ออกกำลังกายอย่างไรให้น้ำหนักลง
<div class="post" style="box-sizing:border-box;" id="post-0"><h5 class="post-title active" style="box-sizing:border-box;color:black;font-family:KWAMSOOK !important;font-size:1.25rem;line-height:1.2;margin-bottom:0.5rem;margin-top:0px;"><strong>ทนำ</strong></h5><hr><div class="post-desc" style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;"><p style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;margin-bottom:1rem;margin-top:0px;"><strong style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;font-weight:bolder;"><img style="box-sizing:border-box;float:left;font-family:KWAMSOOK !important;height:auto;margin:15px;max-width:100%;vertical-align:middle;" src="https://knowledgesharing.thaihealth.or.th/userfiles/3/images/1708582151.jpg" alt="" width="400" height="267">Highlight</strong></p><p style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;margin-bottom:1rem;margin-top:0px;"><span style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;" lang="TH" dir="ltr"><strong style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;font-weight:bolder;">• </strong>การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะการทำงานของสมองเสื่อมถอยลง (</span>Cognitive decline) รวมถึงภาวะสมองเสื่อม จากการศึกษาพบว่า ภาวะการทำงานของสมองเสื่อมถอยลง พบได้เกือบสองเท่าในผู้ใหญ่ที่มีพฤติกรรมเนือยนิ่ง เมื่อเทียบกับผู้ที่มีกิจวัตรที่คล่องแคล่วหรือมักเคลื่อนไหวร่างกายเสมอ</p><p style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;margin-bottom:1rem;margin-top:0px;"><span style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;" lang="TH" dir="ltr"><strong style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;font-weight:bolder;">• </strong>ผู้ใหญ่ต้องออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย </span>150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบเข้มข้นอย่างน้อย 75 นาที โดยไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นในคราวเดียว ตัวอย่างเช่น กิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางอาจแบ่งออกเป็น 30 นาทีต่อวัน รวม 5 วันต่อสัปดาห์</p><p style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;margin-bottom:1rem;margin-top:0px;"><span style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;" lang="TH" dir="ltr"><strong style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;font-weight:bolder;">• </strong>กิจกรรมที่จะช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น<strong style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;font-weight:bolder;"> </strong>เช่น เปิดเพลงที่บ้านแล้วเต้น,<strong style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;font-weight:bolder;"> </strong>นั่งยอง ๆ หรือเดินระหว่างช่วงคั่นเวลารายการ (โฆษณา) ขณะที่กำลังดูโทรทัศน์, ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์, ลงรถก่อนถึงหนึ่งป้ายแล้วเดินไปยังจุดหมาย ฯลฯ</span></p></div></div><div class="post" style="box-sizing:border-box;" id="post-1"><h5 class="post-title active" style="box-sizing:border-box;color:black;font-family:KWAMSOOK !important;font-size:1.25rem;line-height:1.2;margin-bottom:0.5rem;margin-top:0px;"><strong>การออกกำลังกายเป็นประจำดีต่อร่างกาย</strong></h5><hr><div class="post-desc" style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;"><p style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;margin-bottom:1rem;margin-top:0px;"><span style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;" lang="TH" dir="ltr">การออกกำลังกายเป็นประจำดีต่อหัวใจ กล้ามเนื้อ และกระดูก แต่รู้ไหมว่ามันยังส่งผลดีต่อสมองของคุณด้วย</span>?</p><p style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;margin-bottom:1rem;margin-top:0px;"><span style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;" lang="TH" dir="ltr">การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณคิด เรียนรู้ แก้ปัญหา และเพลิดเพลินไปกับความสมดุลทางอารมณ์ ช่วยเพิ่มความจำและลดความวิตกกังวล หรือภาวะซึมเศร้า</span></p><p style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;margin-bottom:1rem;margin-top:0px;"><span style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;" lang="TH" dir="ltr">การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะการทำงานของสมองเสื่อมถอยลง (</span>Cognitive decline) รวมถึงภาวะสมองเสื่อมด้วย การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า <a style="box-sizing:border-box;color:inherit;font-family:KWAMSOOK !important;text-decoration:none;" name="_Hlk148353167"><strong style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;font-weight:bolder;">ภาวะการทำงานของสมองเสื่อมถอยลง พบได้เกือบสองเท่าในผู้ใหญ่ที่มีพฤติกรรมเนือยนิ่ง เมื่อเทียบกับผู้ที่มีกิจวัตรที่คล่องแคล่วหรือมักเคลื่อนไหวร่างกายเสมอ</strong></a></p><p style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;margin-bottom:1rem;margin-top:0px;"><span style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;" lang="TH" dir="ltr">การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้คุณนอนหลับและรู้สึกดีขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งประเภทที่พบได้บ่อย และช่วยเพิ่มอายุขัยของคุณ</span></p><p style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;margin-bottom:1rem;margin-top:0px;"><span style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;" lang="TH" dir="ltr">คุณไม่จำเป็นต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเพื่อที่จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไรหรือแข็งแรงแค่ไหน การออกกำลังกายปริมาณเท่าใดก็ได้ก็สามารถช่วยได้</span></p></div></div><div class="post" style="box-sizing:border-box;" id="post-2"><h5 class="post-title active" style="box-sizing:border-box;color:black;font-family:KWAMSOOK !important;font-size:1.25rem;line-height:1.2;margin-bottom:0.5rem;margin-top:0px;"><strong>ควรออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน</strong></h5><hr><div class="post-desc" style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;"><p style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;margin-bottom:1rem;margin-top:0px;"><span style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;" lang="TH" dir="ltr">ผู้ใหญ่ต้องออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย </span>150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบเข้มข้นอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งจะเกิดประโยชน์สูงสุด โดยไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นในคราวเดียว ตัวอย่างเช่น <strong style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;font-weight:bolder;">กิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางอาจแบ่งออกเป็น 30 นาทีต่อวัน รวม 5 วันต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกาย ครั้งละน้อย ๆ รวมกัน</strong></p><figure class="image" style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;height:auto;margin:0px 0px 1rem;"><img style="aspect-ratio:489 / 326;box-sizing:border-box;float:right;font-family:KWAMSOOK !important;margin:15px;max-width:100%;vertical-align:middle;" src="https://knowledgesharing.thaihealth.or.th/userfiles/14/images/image-20240222131100-1.jpeg" alt="" width="489" height="326"></figure><p style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;margin-bottom:1rem;margin-top:0px;"><span style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;" lang="TH" dir="ltr">ผู้ใหญ่ทุกคนยังต้องการกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย </span>2 วันต่อสัปดาห์ และผู้ใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไปต้องการกิจกรรมการออกกำลังกายที่ช่วยเรื่องความสมดุลของร่างกาย เช่น ยืนขาข้างเดียว การเดินต่อส้นเท้า เป็นต้น ประมาณ 3 วันต่อสัปดาห์</p></div></div><div class="post" style="box-sizing:border-box;" id="post-3"><h5 class="post-title active" style="box-sizing:border-box;color:black;font-family:KWAMSOOK !important;font-size:1.25rem;line-height:1.2;margin-bottom:0.5rem;margin-top:0px;"><strong>4 กิจกรรมที่จะช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น</strong></h5><hr><div class="post-desc" style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;"><p style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;margin-bottom:1rem;margin-top:0px;">1. เปิดเพลงที่บ้านแล้วเต้น</p><p style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;margin-bottom:1rem;margin-top:0px;"><span style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;" lang="TH" dir="ltr">การบิดเนื้อบิดตัวเป็นวิธีออกกำลังกายที่สนุกสนานได้เหมือนกัน</span></p><p style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;margin-bottom:1rem;margin-top:0px;">2. หยุดพักเพื่อเคลื่อนไหว</p><p style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;margin-bottom:1rem;margin-top:0px;"><span style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;" lang="TH" dir="ltr">แบ่งเวลาให้กับการออกกำลังกาย เช่น นั่งยอง ๆ หรือเดินระหว่างช่วงคั่นเวลารายการ (โฆษณา) ขณะที่คุณกำลังดูโทรทัศน์ หรือยืนบนขาข้างเดียวเพื่อพัฒนาการทรงตัว</span></p><p style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;margin-bottom:1rem;margin-top:0px;">3. เพิ่มการออกกำลังกายให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ</p><p style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;margin-bottom:1rem;margin-top:0px;"><span style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;" lang="TH" dir="ltr">เวลาชอปปิงให้จอดรถด้านหลังลานจอดรถแล้วเดินไปที่ร้าน เมื่อถึงข้างในให้เดินรอบ ๆ บริเวณร้านก่อนจะเจอของที่ต้องการ ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์ ลงรถก่อนถึงหนึ่งป้ายแล้วเดินไปยังจุดหมายปลายทางของคุณ หากคุณเดินเป็นประจำอยู่แล้ว เมื่อเดินออกกำลังกายให้ถือดัมเบลยกน้ำหนักไปด้วย</span></p><p style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;margin-bottom:1rem;margin-top:0px;">4. พาสุนัขไปเดินเล่น</p><p style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;margin-bottom:1rem;margin-top:0px;"><span style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;" lang="TH" dir="ltr">สุนัขเป็นเพื่อนเดินเล่นที่ดีเยี่ยมและสามารถช่วยให้คุณมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า เจ้าของสุนัขโดยเฉลี่ยเดินมากขึ้น </span>22 นาทีทุกวัน เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้เลี้ยงสุนัข และคุณควรลองเดินเล่นกับสุนัขให้ไกลขึ้นอีกหน่อยก็ได้</p><p style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;margin-bottom:1rem;margin-top:0px;text-align:center;"><img style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;height:auto;margin:15px;max-width:100%;vertical-align:middle;" src="https://knowledgesharing.thaihealth.or.th/userfiles/14/images/image-20240222131119-2.jpeg" alt="" width="500" height="334"></p><p style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;margin-bottom:1rem;margin-top:0px;"><span style="box-sizing:border-box;font-family:KWAMSOOK !important;" lang="TH" dir="ltr">เริ่มต้นด้วยการเขียนบันทึกกิจกรรมประจำวันของคุณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ให้คิดถึงช่วงเวลาตลอดทั้งวันที่คุณสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้ และจัดเวลาเหล่านั้นให้เป็นส่วนหนึ่งของตารางรายวันหรือรายสัปดาห์ของคุณ</span></p></div></div><div class="post" style="box-sizing:border-box;" id="post-4"> </div>
2025-05-22 03:25:52 - SW