บทนำ
พฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ไม่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ นำมาสู่อัตราการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่เพิ่มสูงขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตของคนไทยจำนวนมาก ควรลดอาหารหวาน มัน และเค็ม โดยใช้สูตร 6:6:1 เป็นตัวช่วย
บทความ : อาหารเพื่อสุขภาวะ
ชื่องานบทความ : 6:6:1 สูตรสุขภาพดี เพื่อชีวิตลดหวาน มัน เค็ม
บทนำ NCDs โรคร้ายจากการใช้ชีวิต 6:6:1 สูตรสุขภาพดี อาหารต้องระวังหวาน มัน เค็ม! อ้างอิงNCDs โรคร้ายจากการใช้ชีวิต
ปัจจุบัน ในประเทศไทยมีผู้ป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) 14 ล้านคน ทุกปีมีผู้เสียชีวิตด้วย NCDs กว่า 3 แสนคน รวมถึงคนอายุน้อยที่เสียชีวิตก่อนวัยอันควรจำนวนมาก
โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น มะเร็ง หัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ทางเดินหายใจเรื้อรัง ความดันโลหิตสูง อ้วน ฯลฯ สาเหตุไม่ได้เกิดจากเชื้อโรคและไม่สามารถแพร่กระจายจากคนสู่คน แต่เกิดจากนิสัยหรือพฤติกรรม กระทบต่อการดำเนินชีวิตของผู้ป่วยและคนรอบข้าง สร้างความสูญเสียให้กับประเทศอย่างมหาศาล
ปัจจัยสำคัญในการเกิดโรคกลุ่มนี้คือ การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมากเกินไป เพื่อจัดการกับ NCDs สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) แนะนำให้ใช้สูตร 6:6:1
6:6:1 สูตรสุขภาพดี
สูตร 6:6:1 คือ การจำกัดอาหารหวาน มัน และเค็ม โดยในแต่ละวันควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา และเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา (หรือน้ำปลาไม่เกิน 4 ช้อนชา)
เพราะการบริโภคน้ำตาลมากเกินไป อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น กระดูกและฟันไม่แข็งแรง เสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน ความหวานยังทำให้เซลล์ผิวสูญเสียความยืดหยุ่น
ถึงแม้ว่าไขมันบางชนิดจะมีความจำเป็นต่อร่างกาย แต่การกินอาหารที่มีไขมันมากเกินไป โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ สร้างผลเสียต่อสุขภาพ ทำให้คอเลสเตอรอลสูงขึ้น นำไปสู่โรคหัวใจและโรคหลอดเลือด
ขณะที่การรับประทานอาหารเค็มมาก ทำให้เสี่ยงความดันโลหิตสูง เป็นปัจจัยการเกิดโรคหัวใจ โรคไต และอื่น ๆ
อาหารต้องระวังหวาน มัน เค็ม!
อาหารที่เราคุ้นเคยหรือรับประทานอยู่ทุกวัน อาจมีปริมาณความหวาน มัน และเค็มสูงเกินไป
อย่างเช่น เครื่องดื่มสุดโปรดหนึ่งแก้วอาจมีน้ำตาลสูงเกินปริมาณซึ่งควรบริโภคต่อวัน เช่น ชาเขียว 1 ขวด มีน้ำตาล 14 ช้อนชา ชานมไข่มุก 1 แก้ว น้ำตาล 11 ช้อนชา กาแฟสดเย็น 1 แก้ว น้ำตาล 9 ช้อนชา น้ำอัดลม 1 กระป๋อง น้ำตาล 8.5 ช้อนชา เครื่องดื่มชูกำลัง 1 ขวด น้ำตาล 7 ช้อนชา เป็นต้น
อาหารที่เต็มไปด้วยไขมันซึ่งต้องระวัง เช่น ไข่ดาว ไขมัน 4 ช้อนชา ไข่เจียว 5 ช้อนชา หอยทอด / ข้าวขาหมู 1 จาน 8 ช้อนชา โดนัท 1 ชิ้น 4.5 ช้อนชา พิซซ่า 1 ชิ้น 4 ช้อนชา มันฝรั่งทอด 20 ชิ้น 3 ช้อนชา ฯลฯ
อาหารยอดนิยมอย่าง หมูกระทะ ชาบู ฯลฯ พบโซเดียมกว่า 12,000 มิลลิกรัม ควรหลีกเลี่ยงการกินน้ำซุปหรือกินน้อยลง เพราะน้ำซุปมีปริมาณโซเดียมสูงจากเครื่องปรุงรสหรือซุปก้อน ส่วนส้มตำถาดปูปลาร้านั้นพบมีโซเดียมกว่า 2,000 มิลลิกรัม บะหมี่สำเร็จรูป 1 ห่อ มีโซเดียม 1,500 มล. (3/4 ช้อนชา) เป็นต้น
ในเครื่องปรุงต่าง ๆ มักจะมีโซเดียมสูงเช่น ไตปลา (1 1/2 ช้อนชา) ปลาร้า (3/4 ช้อนชา) เต้าเจี้ยว (1 ช้อนชา) ซุปก้อน (1 1/4 ช้อนชา) ฯลฯ
เพื่อการดูแลสุขภาพให้ห่างไกลจากโรค ควรรักษาสมดุลในการบริโภค โดยควบคุมปริมาณน้ำตาล น้ำมัน และโซเดียมให้อยู่ในเกณฑ์แนะนำ
สูตร 6:6:1 สามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการช่วยให้ทุกคนบริโภคอาหารอย่างเหมาะสมได้
อ้างอิง
- สสส. ชวนใช้สูตร 6:6:1 ปรุงอาหาร – 2:1:1 จัดจานสุขภาพดี ลดเสี่ยง NCDs ห่วงเมนูฉลองปีใหม่ “หมูกระทะ-ชาบู-ตำปูปลาร้า” โซเดียมกว่า 12,000 มก,30 ธันวาคม 2566, https://shorturl.asia/NrlWL
- หวาน มัน เค็ม เลี่ยงได้ ด้วยสูตร 6:1:1, https://shorturl.asia/5VQ4P
- คอลัมน์ คุยกับผู้จัดการ สสส. ประจำเดือนมิถุนายน 2566, https://shorturl.asia/Y89bH
- สุขภาพดีเริ่มที่...อาหาร ลด หวาน มัน เค็ม เติมเต็ม ผัก ผลไม้, สิงหาคม 2562,
https://shorturl.asia/4Lp9r
โรค NCDs ฆาตกรเงียบที่คุกคามอนาคตประเทศไทย, https://shorturl.asia/NJt38
งานบทความที่กำลังเป็นที่ได้รับความสนใจ
1 ปีที่แล้ว สุขภาพจิต
งานวิจัยชี้ การเชื่อมโยงกับธรรมชาติช่วยลดภาวะซึมเศร้า สร้างสุขภาพที่ดี
1 เดือนที่แล้ว อาหารเพื่อสุขภาพ.
ส่วนที่ 4 บทสังเคราะห์ขบวนการขับเคลื่อนระบบอาหารเพื่อสุขภาวะ
1 ปีที่แล้ว สุขภาพจิต.
ส่วนที่ 3 : บริบทแวดล้อม และปัจจัยเอื้อ เครื่องมือ โปรแกรม สื่อ ในการส...
1 ปีที่แล้ว อุบัติเหตุและความปลอดภัยทางถนน
อุบัติเหตุบนท้องถนน คนเดินเท้าเสี่ยงเสียชีวิต-บาดเจ็บมากสุด
1 ปีที่แล้ว กิจกรรมทางกาย
ถึงเวลาเลิกพฤติกรรมเนือยนิ่ง เสริมแกร่งร่างกายห่างไกลโรค
ปรับเปลี่ยนทัศนคติคนไม่กินผัก ลองก่อนแล้วจะเห็นผลดีตามมา
ใคร ๆ ก็ทราบดีว่าการกินและผักผลไม้นั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่จากการสำรวจของโครงการศึกษาพฤติกรรมการกินผักและผลไม้ของคนไทยโดยสถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล จากกลุ่มตัวอย่างอายุตั้งแต่ 15 ปีขึ้นไป จำนวน 6,991 คน พบว่า เกือบ 2 ใน 3 ของคนไทย หรือร้อยละ 65.5 กินผักและผลไม้เฉลี่ยเพียง 336.9 กรัมต่อวัน ขณะที่องค์การอนามัยโลกแนะนำให้กินอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน โดยปัจจัยด้านเพศ อายุ สถานภาพสมรส การศึกษา อาชีพ และรายได้ มีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับการกินผักและผลไม้ไม่เพียงพอของคนไทย
ยกตัวอย่างผลสำรวจ ผู้ชายมีแนวโน้มกินผักและผลไม้น้อยกว่าผู้หญิง ซึ่งสะท้อนว่าผู้ชายอาจมีความตระหนักด้านสุขภาพน้อยกว่า กลุ่มวัยอายุน้อย (15-29 ปี) และกลุ่มผู้สูงอายุ (60 ปีขึ้นไป) มีแนวโน้มกินผักและผลไม้ไม่เพียงพอมากกว่าวัยอื่น ซึ่งสอดคล้องกับงานวิจัยก่อนหน้านี้ที่พบว่า คนเข้าสู่วัยหนุ่มสาวจะเริ่มใช้ชีวิตอย่างอิสระและเสี่ยงต่อพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ด้านคนโสดก็มีแนวโน้มกินผักและผลไม้ไม่เพียงพอมากกว่ากลุ่มคนที่แต่งงานแล้ว หรือคนกรุงเทพมหานครมีแนวโน้มกินผักและผลไม้ไม่เพียงพอมากกว่าคนในพื้นที่อื่น เนื่องจากชีวิตประจำวันที่ถูกจำกัดด้วยเวลา ฯลฯ 
คำถามก็คือ จะรณรงค์อย่างไรให้คนไทยหันมากินผักและผลไม้เพิ่มมากขึ้น อันดับแรกคงต้องตอกย้ำทัศนะคติที่ว่า การไม่กินผักผลไม้ไม่เห็น (ป่วย) เป็นอะไร เป็นเรื่องที่ยังไม่เห็นผลในระยะสั้น แต่จะเกิดผลในระยะยาว โดยการบริโภคผักและผลไม้อย่างเพียงพอในแต่ละวัน สามารถช่วยลดภาวะโรคต่าง ๆ ได้ อาทิ หัวใจขาดเลือด เส้นเลือดในสมองตีบ มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งปอด และมะเร็งลำไส้ใหญ่
อย่างไรก็ดี เข้าใจได้ว่า คนที่ไม่ชอบกินผักและผลไม้เป็นทุนเดิม เป็นเรื่องยากในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน แต่เพื่อสุขภาพที่ดี เมื่อรู้ว่ากินแล้วมีประโยชน์ ทำไมถึงจะไม่ทำ ขั้นตอนแรกคงต้องเปิดใจลองกินผักสดต่าง ๆ ดู ถ้ายังยากอยู่อาจจะเริ่มจากการกินสลัดผัก หรือยำประเภทต่าง ๆ ที่มีผักเยอะ ๆ อาจจะช่วยให้กินผักได้ง่ายขึ้น หรือกินผักชุบแป้งทอดก็อาจมีรสชาติให้กินได้ง่ายขึ้น
นอกจากนั้น ควรลองเมนูใหม่ ๆ ที่มีส่วนผสมของผักในสัดส่วนที่พอ ๆ กับเนื้อสัตว์ อย่างเช่น ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน แกงเลียง แกงอ่อม หรือเกาเหลา และหากพบว่าทั้ง 3 มื้อในหนึ่งวันยังกินผักในสัดส่วนที่ยังไม่มากพอก็ให้เพิ่มสัดส่วนการกินผลไม้เพิ่มเติม โดยเลือกผลไม้ที่รสไม่หวานจนเกินไป ซึ่งหากลองปรับเปลี่ยนการกินมาได้ระยะหนึ่งอาจจะเห็นผลในเรื่องการขับถ่ายที่ดีขึ้น และรูปร่างดีขึ้นอีกด้วย
ปัญหาใหญ่ที่หลายคนอาจวิตกกังวลคือ จะเลือกกินผักอย่างไรให้ปลอดภัย เพราะผักในตลาดทั่วไปมักมีสารเคมีตกค้างเยอะ เพื่อความสบายใจในเรื่องนี้ เราอาจต้องเลือกซื้อผักที่ปลอดภัยมาทำอาหารเองที่บ้านตามโอกาสที่เหมาะสม เช่น เลือกผักตามฤดูกาล หรือผักพื้นบ้านที่ปลูกง่าย ไม่ต้องพึ่งสารเคมี เพื่อเพิ่มสัดส่วนการกินผักในแต่ละมื้อจากร้านอาหาร
แล้วเรารู้ได้อย่างไรว่า ผักผลไม้ที่กินในแต่ละวันมีสัดส่วนเพียงพอตามที่องค์การอนามัยโลกแนะนำหรือไม่ วิธีการง่าย ๆ คงต้องใช้วิธีการคำนวณให้มีผักโดยรวมประมาณครึ่งจาน ที่เหลือเป็นคาร์โบไฮเดรต บวกกับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ หากทำได้อย่างสม่ำเสมอ เราจะเริ่มเคยชินกับการกินผักและผลไม้มากขึ้น ได้สัดส่วนมากขึ้น เมื่อทำได้จะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงการเจ็บป่วยและเสียชีวิตจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังในระยะยาว ซึ่งจะเป็นการลดค่าใช้จ่ายทางสุขภาพทั้งในระดับครัวเรือน และประเทศตามมา
เข้าสู่ระบบเพื่อโพสต์ความคิดเห็น
ความคิดเห็น 8
Katae @katae 1 สัปดาห์ที่แล้ว เนื้อหาเป็นประโยชน์มากค่ะ
กมลวรรณ อ... @jeawnarak 1 สัปดาห์ที่แล้ว มีประโยชน์มากค่ะ ขอบคุณค่ะ
Nantiya @Nantiya 1 สัปดาห์ที่แล้ว เพิ่งเคยรู้สูตร 6:6:1 ขอบคุณนะคะ ^^
ศุภสุตา เน... @Supasuta 1 สัปดาห์ที่แล้ว ขอบคุณสำหรับข้อมูลค่ะ
KANCHANA S... @Kanchana.suppa 1 สัปดาห์ที่แล้ว บทความมีความน่าสนใจและเป็นประโยชน์กับสุขภาพ ขออนุญาติแชร์ค่ะ
Jate Saitt... @Jate 1 สัปดาห์ที่แล้ว ทดสอบครับ
Katt K. @Katt 1 สัปดาห์ที่แล้ว เป็นบทความที่มีประโยชน์มากค่ะ
Wasunthare... @kak 1 สัปดาห์ที่แล้ว เยี่ยมมากๆเลยคะ ขอแชร์นะคะ