6:6:1 สูตรสุขภาพดี เพื่อชีวิตลดหวาน มัน เค็ม

บทนำ

พฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ไม่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ นำมาสู่อัตราการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่เพิ่มสูงขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตของคนไทยจำนวนมาก ควรลดอาหารหวาน มัน และเค็ม โดยใช้สูตร 6:6:1 เป็นตัวช่วย

NCDs โรคร้ายจากการใช้ชีวิต

ปัจจุบัน ในประเทศไทยมีผู้ป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) 14 ล้านคน ทุกปีมีผู้เสียชีวิตด้วย NCDs กว่า 3 แสนคน รวมถึงคนอายุน้อยที่เสียชีวิตก่อนวัยอันควรจำนวนมาก
โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น มะเร็ง หัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ทางเดินหายใจเรื้อรัง ความดันโลหิตสูง อ้วน ฯลฯ สาเหตุไม่ได้เกิดจากเชื้อโรคและไม่สามารถแพร่กระจายจากคนสู่คน แต่เกิดจากนิสัยหรือพฤติกรรม กระทบต่อการดำเนินชีวิตของผู้ป่วยและคนรอบข้าง สร้างความสูญเสียให้กับประเทศอย่างมหาศาล
ปัจจัยสำคัญในการเกิดโรคกลุ่มนี้คือ การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมากเกินไป เพื่อจัดการกับ NCDs สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) แนะนำให้ใช้สูตร 6:6:1

6:6:1 สูตรสุขภาพดี

สูตร 6:6:1 คือ การจำกัดอาหารหวาน มัน และเค็ม โดยในแต่ละวันควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา และเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา (หรือน้ำปลาไม่เกิน 4 ช้อนชา)
เพราะการบริโภคน้ำตาลมากเกินไป อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น กระดูกและฟันไม่แข็งแรง เสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน ความหวานยังทำให้เซลล์ผิวสูญเสียความยืดหยุ่น
ถึงแม้ว่าไขมันบางชนิดจะมีความจำเป็นต่อร่างกาย แต่การกินอาหารที่มีไขมันมากเกินไป โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ สร้างผลเสียต่อสุขภาพ ทำให้คอเลสเตอรอลสูงขึ้น นำไปสู่โรคหัวใจและโรคหลอดเลือด
ขณะที่การรับประทานอาหารเค็มมาก ทำให้เสี่ยงความดันโลหิตสูง เป็นปัจจัยการเกิดโรคหัวใจ โรคไต และอื่น ๆ

อาหารต้องระวังหวาน มัน เค็ม!

อาหารที่เราคุ้นเคยหรือรับประทานอยู่ทุกวัน อาจมีปริมาณความหวาน มัน และเค็มสูงเกินไป

อย่างเช่น เครื่องดื่มสุดโปรดหนึ่งแก้วอาจมีน้ำตาลสูงเกินปริมาณซึ่งควรบริโภคต่อวัน เช่น ชาเขียว 1 ขวด มีน้ำตาล 14 ช้อนชา ชานมไข่มุก 1 แก้ว น้ำตาล 11 ช้อนชา กาแฟสดเย็น 1 แก้ว น้ำตาล 9 ช้อนชา น้ำอัดลม 1 กระป๋อง น้ำตาล 8.5 ช้อนชา เครื่องดื่มชูกำลัง 1 ขวด น้ำตาล 7 ช้อนชา เป็นต้น

อาหารที่เต็มไปด้วยไขมันซึ่งต้องระวัง เช่น ไข่ดาว ไขมัน 4 ช้อนชา ไข่เจียว 5 ช้อนชา หอยทอด / ข้าวขาหมู 1 จาน 8 ช้อนชา โดนัท 1 ชิ้น 4.5 ช้อนชา พิซซ่า 1 ชิ้น 4 ช้อนชา มันฝรั่งทอด 20 ชิ้น 3 ช้อนชา ฯลฯ

อาหารยอดนิยมอย่าง หมูกระทะ ชาบู ฯลฯ พบโซเดียมกว่า 12,000 มิลลิกรัม ควรหลีกเลี่ยงการกินน้ำซุปหรือกินน้อยลง เพราะน้ำซุปมีปริมาณโซเดียมสูงจากเครื่องปรุงรสหรือซุปก้อน ส่วนส้มตำถาดปูปลาร้านั้นพบมีโซเดียมกว่า 2,000 มิลลิกรัม บะหมี่สำเร็จรูป 1 ห่อ มีโซเดียม 1,500 มล. (3/4 ช้อนชา) เป็นต้น

ในเครื่องปรุงต่าง ๆ มักจะมีโซเดียมสูงเช่น ไตปลา (1 1/2 ช้อนชา) ปลาร้า (3/4 ช้อนชา) เต้าเจี้ยว (1 ช้อนชา) ซุปก้อน (1 1/4 ช้อนชา) ฯลฯ

เพื่อการดูแลสุขภาพให้ห่างไกลจากโรค ควรรักษาสมดุลในการบริโภค โดยควบคุมปริมาณน้ำตาล น้ำมัน และโซเดียมให้อยู่ในเกณฑ์แนะนำ

สูตร 6:6:1 สามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการช่วยให้ทุกคนบริโภคอาหารอย่างเหมาะสมได้

อ้างอิง

สสส. ชวนใช้สูตร 6:6:1 ปรุงอาหาร – 2:1:1 จัดจานสุขภาพดี ลดเสี่ยง NCDs ห่วงเมนูฉลองปีใหม่ “หมูกระทะ-ชาบู-ตำปูปลาร้า” โซเดียมกว่า 12,000 มก,30 ธันวาคม 2566, https://shorturl.asia/NrlWL
หวาน มัน เค็ม เลี่ยงได้ ด้วยสูตร 6:1:1, https://shorturl.asia/5VQ4P
คอลัมน์ คุยกับผู้จัดการ สสส. ประจำเดือนมิถุนายน 2566, https://shorturl.asia/Y89bH
สุขภาพดีเริ่มที่...อาหาร ลด หวาน มัน เค็ม เติมเต็ม ผัก ผลไม้, สิงหาคม 2562,

https://shorturl.asia/4Lp9r
โรค NCDs ฆาตกรเงียบที่คุกคามอนาคตประเทศไทย, https://shorturl.asia/NJt38

บทความ : อาหารเพื่อสุขภาวะ

ชื่องานบทความ : 6:6:1 สูตรสุขภาพดี เพื่อชีวิตลดหวาน มัน เค็ม

บทนำ

NCDs โรคร้ายจากการใช้ชีวิต

6:6:1 สูตรสุขภาพดี

อาหารต้องระวังหวาน มัน เค็ม!

อ้างอิง

ความคิดเห็น 8

มาตรการ “หวานน้อย” ทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น