อาหารเป็นปัจจัยหลักที่สำคัญอย่างหนึ่งในการเจ็บป่วยและเสียชีวิตด้วยโรคเรื้อรังของคนไทยปัจจุบันอาหารจึงไม่ใช่เรื่องเล็กที่ทุกคนจะละเลยได้อีกต่อไป เพราะอาหารที่เรากินเข้าไปมีผลต่อสุขภาพ กล่าวคือ ถ้าเรากินพอดี เพียงพอแก่ความต้องการของร่างกาย ก็จะทำให้ร่างกายของเราแข็งแรง แต่ถ้าเรากินอาหารมากไป เกินความต้องการของร่างกายอาหารก็จะไปสะสมบริเวณส่วนต่างๆ ของร่างกายและส่งผลให้เสี่ยงต่อการเจ็บป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง และโรคไตเรื้อรัง ซึ่งโรคดังกล่าวสามารถป้องกันและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคได้ด้วยการมีพฤติกรรมการกินที่ถูกต้องเหมาะสมดังนี้

กินพอดีกินอย่างไร?

กินพอ คือ กินอาหารให้ครบทุกกลุ่มอาหาร ในปริมาณที่พอดีกับความต้องการของร่างกาย

กินดี คือ กินอาหารที่มีประโยชน์ หลากหลายชนิด ไม่ซ้ำซากจำเจ

การกินพอดี จะช่วยให้ร่างกายเติบโตแข็งแรง สดชื่น แจ่มใส ไม่เจ็บป่วยง่าย นอกจากนั้น             ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อให้น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม และสุขภาพแข็งแรง

การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทำให้ได้สารอาหารหลากหลาย ครบถ้วน ได้แก่

อาหารหมู่ที่ 1  กลุ่มเนื้อสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่ นม ให้สารอาหารประเภทโปรตีน แคลเซียม

อาหารหมู่ที่ 2  กลุ่มข้าว-แป้ง ข้าวโพด เผือก มัน ให้พลังงานแก่ร่างกาย

อาหารหมู่ที่ 3  กลุ่มผักต่างๆ ให้สารอาหารประเภทวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร

อาหารหมูที่ 4  กลุ่มผลไม้ต่างๆ ให้สารอาหารประเภทวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร

อาหารหมู่ที่ 5  กลุ่มไขมัน ให้พลังงาน สร้างความอบอุ่นแก่ร่างกาย ช่วยดูดซึมวิตามิน

ดังนั้น เราควรกินอาหารให้หลากหลายชนิดในแต่ละกลุ่มหมุนเวียนกันไปไม่กินซ้ำซากจำเจเพียงชนิดใดชนิดหนึ่ง เพื่อให้ได้สารอาหารต่างๆ ครบถ้วน และหลีกเลี่ยงการสะสมพิษภัยจากการปนเปื้อนในอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่กินเป็นประจำ

นอกจากกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และหลากหลายแล้ว ร่างกายยังต้องการอาหารแต่ละหมู่              ในปริมาณที่ไม่เท่ากัน กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้จัดอาหาร 5 หมู่ ให้เป็นกลุ่มอาหารที่เราควรกิน    ในปริมาณมากน้อยแตกต่างกันไปเพื่อให้ง่ายต่อการนำไปปฏิบัติ เป็น “ธงโภชนาการ” การกินอาหารตาม             “ธงโภชนาการ” ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 5 วัน งดการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมแอลกอฮอล์ เลิกสูบบุหรี่ จะทำให้มีสุขภาพแข็งแรง ปราศจากโรคเรื้อรัง

แหล่งข้อมูล : กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข. สำรับอาหารสุขภาพ      

การกินอาหารมีส่วนสำคัญในการควบคุมเบาหวาน ซึ่งคนเป็นโรคเบาหวานมักจะละเลยในเรื่องของอาหารการกิน โดยคิดว่าเมื่อได้กินยาแล้วคงหายเหมือนกับโรคทั่วๆ ไป ซึ่งความเป็นจริงแล้วโรคเบาหวาน           เป็นโรคเรื้อรังที่ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้โดยการกินยาแต่เพียงอย่างเดียว ดังนั้น การควบคุมอาหาร          และรู้จักเลือกกินอาหารที่เหมาะสม ในปริมาณที่ถูกสัดส่วนพอดีกับความต้องการของร่างกาย โดยไม่มาก           หรือน้อยจนเกินไป เพราะการกินที่มากเกินจะทำให้น้ำตาลขึ้นสูง ในขณะเดียวกันหากกินน้อยไป จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจนเป็นอันตรายได้ การกินอาหารสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ถูกสัดส่วน ในปริมาณพอเหมาะและมีความหลากหลายอาหาร อาหารที่ไม่ควรรับประทาน ได้แก่ 

1. อาหารที่ไม่ควรรับประทานน้ำตาลทุกชนิด เช่น น้ำตาลอ้อย น้ำตาลปี๊บ น้ำตาลก้อน น้ำผึ้ง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม เช่น น้ำเก๊กฮวย น้ำลำไย ชาเขียว น้ำอัดลม กาแฟปรุงสำเร็จ และขนมหวานต่างๆ เค้ก คุกกี้ โดนัทผลิตภัณฑ์นม ได้แก่ นมข้นหวาน นมปรุงแต่งรสหวาน โยเกิร์ตปรุงแต่งรสชาติ นมเปรี้ยวผลไม้กวน และผลไม้แช่อิ่ม ผลไม้เชื่อม ผลไม้ตากแห้ง เช่น กล้วยตาก ลูกเกด ลูกพลับ ลูกพรุน อินทผลัมตากแห้ง อาหารที่ปรุงด้วยไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันสัตว์ ไส้กรอก หมูสามชั้น น้ำมันมะพร้าว แกงกะทิ ไขมันนม เนย ครีมเนื่องจากอาหารเหล่านี้ มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบหลัก ซึ่งไม่เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นรวดเร็วซึ่งเป็นอันตรายจึงควรหลีกเลี่ยง

2. อาหารที่ควรกินในปริมาณที่เหมาะสม อาหารประเภทข้าว แป้ง เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เผือก มัน ฯลฯ อาหารเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าน้ำตาล และมีโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกาย อาหารจำพวกแป้งจะถูกย่อยเปลี่ยนให้เป็นน้ำตาล และเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย           ผู้เป็นโรคเบาหวาน ควรกินในปริมาณที่เหมาะสมกับแรงงานและกิจกรรมที่ทำ การจำกัดข้าวหรือแป้งมากเกินไปกลับเป็นผลเสีย เพราะระดับน้ำตาลในเลือดอาจต่ำเกิดอาการหิว ส่งผลให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ได้

3. ควรรับประทานทุกวันและทุกมื้อ ผักใบเขียวทุกชนิดรับประทานให้หลากหลายชนิด อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่แคลอรี่ต่ำ และมีใยอาหารสูง ทำให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลง อีกทั้งใยอาหารยังช่วยดูดซับน้ำตาล ไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือดเร็วเกินไป ทำให้ร่างกายสามารถดึงน้ำตาลไปใช้ได้พอดี ได้แก่ ผักกาด คะน้ากวางตุ้ง ผักบุ้ง ตำลึง บวบ มะเขือ ฟัก แตงกวา น้ำเต้า ถั่วฝักยาว เป็นต้น จะรับประทานในรูปของผักสด หรือผักต้มก็ได้ไม่กินในรูปของน้ำผักปั่น 

ดังนั้น การควบคุมโรคเบาหวานจำเป็นต้องลดทั้งอาหารหวาน อาหารมัน และอาหารเค็ม เพิ่มผัก ผลไม้รสไม่หวาน รวมถึงออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน ตามความเหมาะสมของร่างกาย ดูแลทั้งหมดนี้ไปพร้อมๆ กัน สามารถควบคุมโรคเบาหวานได้ 

ไขมันทรานส์ (Tran Fat) เป็นวัตถุดิบที่นิยมใช้ทั่วไปสำหรับเพิ่มรสชาติและยืดอายุการเก็บรักษาอาหารดังนั้นจึงเป็นส่วนผสมที่นิยมสำหรับร้านอาหารและอุตสาหกรรมการผลิตอาหารอย่างแพร่หลาย สำหรับร่างกายมนุษย์ไขมันทรานส์ถูกจัดให้อยู่ประเภทไขมันอิ่มตัว ซึ่งไขมันชนิดนี้เป็นสาเหตุหลักของการอุดตันหลอดเลือดแดง เพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด และเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและโรคอื่นๆ ตามมา ไขมัน ทรานส์จะส่งผลให้ไขมันเลว (LDL) เพิ่มขึ้น และไขมันดี (HDL) ลดลงเพราะร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้ทำให้ตกค้างอยู่ในหลอดเลือดและอุดตันในที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารทอดเป็นหลักและอ่านฉลากก่อนเลือกซื้ออาหารทุกครั้งบทความชิ้นนี้จะแสดงให้เห็นถึงแนวทางการหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวในอาหารซึ่งมีแนวทางการพิจารณาดังนี้

1. พิจารณาฉลากก่อนเลือกซื้ออาหาร

1. 1. อ่านฉลากโภชนาการ : เคล็ดลับสำคัญของการกินอาหารเพื่อการมีสุขภาพดีสิ่งหนึ่งที่

สำคัญ คือ การอ่านฉลากข้อมูลทางโภชนาการของอาหารทุกครั้งก่อนการเลือกซื้ออาหารทุกชนิดซึ่งผู้ซื้อสามารถตรวจสอบส่วนผสมของอาหารที่มีไขมันทรานส์ผสมอยู่ซึ่งอาจแอบแฝงอยู่ภายใต้ส่วนประกอบของอาหารชนิดนั้นๆ ได้

1. 1. ตรวจสอบเครื่องปรุงของอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันทรานส์ที่ใช้เป็นส่วนประกอบ

ในอุตสาหกรรมการผลิตอาหาร: ปัจจุบันในอุตสาหกรรมการผลิตอาหารจำเป็นต้องระบุรายละเอียดส่วนประกอบของไขมันในฉลาก ให้ค้นหาคำว่า “น้ำมันพืชผ่านกรรมวิธี (partially hydrogenated) หรือเนยขาว (shortening)” ซึ่งส่วนผสมเหล่านี้มีองค์ประกอบของไขมันทรานส์ผสมอยู่

• ถ้าในฉลากแจ้งว่ามีส่วนผสมของไขมันทรานส์อยู่ 0 กรัม (0.0 ออนซ์) ก็จะอาจไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีส่วนผสมของไขมันทรานส์อยู่เลยลองค้นหาคำว่า “น้ำมันพืชเติมไฮโดรเจน (hydrogenated)” ในส่วนผสม ซึ่งหมายความว่าในอาหารชนิดนี้มีส่วนผสมของไขมันทรานส์อยู่ องค์การอาหารและยาของประเทศสหรัฐอเมริกา (FDA) กำหนดให้ในอุตสาหกรรมผลิตอาหารมีไขมันทรานส์ผสมอยู่ไม่เกิน 0.5 กรัม (0.02) ออนซ์ ซึ่งแม้อาหารหลายมื้อที่มีส่วนผสมของน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนอยู่ก็ตาม ถึงแม้จะแจ้งว่ามีส่วนผสมของไขมัน ทรานส์อยู่ 0 กรัม ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของท่านได้

1.3 สอบถามเจ้าของร้านหรือพนักงานบริการว่าใช้น้ำมันชนิดใดในการประกอบอาหาร ถ้าเป็นไปได้ในเมนูอาหารของท่านอาจจะแจ้งว่าขอใช้น้ำมันที่ใช้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง ในการประกอบอาหารและอีกทางเลือกหนึ่งคือหลีกเลี่ยงอาหารทอดโดยใช้การอบหรือนึ่งแทนแต่ควรพึงระลึกไว้เสมอว่า

-การนึ่ง อบ หรือย่าง ก็มีแนวโน้มของการใช้ไขมันทรานส์ในส่วนประกอบในอาหารอยู่เช่นกัน

-ระมัดระวังส่วนประกอบรายการอาหารที่เพิ่มขึ้น อาทิ น้ำสลัด และเครื่องปรุงรสซึ่งอาจมี

ส่วนผสมของไขมันทรานส์เครื่องปรุงรสที่มีส่วนผสมของน้ำมันมะกอกเป็นทางเลือกที่ดีชนิดหนึ่งเช่นกัน

2. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนผสมของไขมันทรานส์เป็นส่วนประกอบหลัก

2.1 หลีกเลี่ยงขนมปัง หรือคุ๊กกี้ในบรรจุภัณฑ์ที่สวยงาม: ขนมอบในบรรจุภัณฑ์ส่วนใหญ่ อาจจะมีส่วนผสมของไขมันอิ่มตัว ซึ่งรวมถึงน้ำตาลไอซ์ซิ่งที่โรยอยู่ในขนมดังนั้นก่อนซื้อควรอ่านฉลากให้แน่ใจ แต่การไม่รับประทานอาหารหรือขนมประเภทนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์

• ขนมอบที่มีไขมันทรานส์เป็นส่วนผสมหลัก ได้แก่ คุกกี้ เค้ก พาย โดนัท มัฟฟินครัวซองต์ ขนมปัง และบิสกิตโดยเฉพาะบิสกิต (ขนมปังกรอบ) นั้นต้องระวังเป็นอย่างยิ่ง รวมทั้งแป้งพิซซ่าแช่แข็ง

• หลายคนคิดว่าการทำขนมอบทานเองปลอดภัยต่อสุขภาพมากที่สุด แต่ส่วนผสมในการทำขนมเค็กหรือมัฟฟิน ทั่วไปมีไขมันทรานส์เป็นส่วนผสม เพื่อความมั่นใจจึงต้องตรวจสอบฉลากของส่วนผสมให้แน่ใจว่าส่วนผสมของไขมันทรานส์หรือน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนอยู่หรือไม่

• ส่วนผสมของขนมอบที่มีราคาถูกมีโอกาสที่จะมีไขมันทรานส์สูงมากขึ้น ขนมเค้กที่ขายตามร้านค้าทั่วไปมักจะมีไขมันทรานส์เป็นส่วนผสมอยู่ ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์จึงต้องควรหลีกเลี่ยงการรับประทานหรือรับประทานแต่น้อย

2.2 งดเว้นการกินขนมขบเคี้ยว: ขนมขบเคี้ยวจำนวนมากมีไขมันทรานส์ผสมอยู่ หลายยี่ห้อ

และหลายชนิดทอดในน้ำมันพืชที่เติมไอโดรเจน หรือเนยขาว ซึ่งใช้ไขมันทรานส์เพื่อรักษารสชาติ ควรเลือกยี่ห้อที่มีส่วนผสมที่ปลอดภัยโดยเลือกจากยี่ห้อที่เชื่อถือได้และและการอ่านฉลากที่มีวัตถุดิบปลอดภัย

• มันฝรั่งทอด แคร็กเกอร์ พุดดิ้งและป๊อบคอร์น ล้วนแต่เป็นขนมที่มีไขมันทรานส์ ขนมขบเคี้ยวแช่แข็งหลายชนิด เช่น พิษซ่าโรล ล้วนแต่มีไขมันทรานส์แทบทั้งสิ้น

2.7 หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปหรืออบแห้ง: อาหารแปรรูปจากเนื้อสัตว์นั้นมีส่วนผสมของโปรตีน และอาจมีส่วนผสมของไขมันทรานส์ในจำนวนหนึ่ง ซึ่งหากพิจารณาอย่างละเอียดก็จะพบว่าเนื้อสัตว์แปรรูปนั้นมีส่วนผสมที่เป็นผลเสียต่อสุขภาพหลายอย่างอาทิ ผงชูรส เกลือ และสารเติมแต่งรสอื่นๆ 

3.1 อาหารเช้าแบบตะวันตก เช่น ขนมปัง หรือกาโนลา (ธัญพืชอบกรอบ): กาโนลา ธัญพืชอบกรอบ และซีเรียล โดยทั่วไปเราจะคิดว่าเป็นอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ แต่ในบางยี่ห้อจะมีไขมันทรานส์ผสมอยู่ โดยอาจจะมีการโฆษณาว่าปราศจากไขมันส่วนเกิน แต่อาจมีส่วนผสมของน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนอยู่ในส่วนประกอบเช่นกัน

• ข้าวโอ๊ตบรรจุห่ออาจมีส่วนผสมของไขมันทรานส์ซึ่งมีทั้งแคลอรีสูงแล้วมีแนวโน้มที่จะมีไขมันทรานส์อยู่เช่นกัน

• ดังนั้นจึงควรอ่านฉลากก่อนซื้ออย่างระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่ามีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ

3.4 ลดปริมาณการบริโภคเนื้อแดง :เนื้อสัตว์ตามธรรมชาติมีไขมันทรานส์ผสมอยู่ 

โดยเฉพาะในเนื้อวัว เนื้อบดในแฮมเบอร์เกอร์ ไส้กรอก และสเต็ก การจะลดไขมันทรานส์จากเนื้อสัตว์ประเภทนี้ทำได้จากการหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อแดง โดยเปลี่ยนมารับประทานเนื้อปลาก็เป็นทางเลือกที่ดีชนิดหนึ่งเช่นกัน

: สาระสุขภาพ, ทันกระแสสุขภาพ, thaihealth, สร้างสุข, 

 : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.,)