คนวัยทำงานคือ ประชากรที่อยู่ในช่วงวัย 15-60 ปี ซึ่งมีมากกว่าร้อยละ 50 ของประชากรทั้งหมด เป็นกลุ่มคนที่มีกำลังสำคัญในการหารายได้เพื่อเลี้ยงตนเองและครอบครัว รวมทั้งช่วยขับเคลื่อนองค์กร จึงเรียกได้ว่าเป็นกลุ่มคนที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการขับเคลื่อนพัฒนาประเทศ ทําให้เกิดการเจริญก้าวหน้าทางเศรษฐกิจ เพราะฉะนั้น สุขภาพของคนวัยทำงานจึงเป็นสิ่งสำคัญ

คนวัยทำงานจำนวนมากใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ในที่ทํางาน ออกแรงและเคลื่อนไหวร่างกายน้อย อีกทั้งการทํางานเป็นลักษณะซ้ำ ๆ ทําให้มีการใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมอยู่ตลอดเวลา ขาดการออกกำลังกาย มีกิจกรรมเนือยนิ่ง/พฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary Behavior) คือ กิจกรรมที่แทบไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งหมายรวมถึงการนั่งและการนอน (ไม่นับรวมการนอนหลับ) กิจกรรมเนือยนิ่งที่พบมาก เช่น  นั่งดูโทรทัศน์ เล่นเกม ขับรถ ใช้คอมพิวเตอร์ ใช้โทรศัพท์มือถือหรือแท็บเล็ต จนเกิดเป็นพฤติกรรมติดจอ (Screen time) ทําให้มีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ

จากข้อมูลกิจกรรมทางกายในปี 2562-2563 ระบุว่า สัดส่วนของประชาชนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป ที่มีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอมีร้อยละ 30.9 (ชายร้อยละ 28.9 และหญิงร้อยละ 32.7) เมื่อเปรียบเทียบกับการสำรวจในปี 2557 พบว่า สัดส่วนของประชาชนไทยที่มีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอเพิ่มมากขึ้น (ชายร้อยละ 18.4 และหญิงร้อยละ 20.0)

กิจกรรมเนือยนิ่งหรือพฤติกรรมเนือยนิ่งและกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอเป็นตัวการสำคัญของการเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ตามมา โดยเฉพาะ โรคกลุ่ม NCDs เช่น โรคความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน ฯลฯ

ข้อมูลจากการสำรวจพฤติกรรมเสี่ยงโรคไม่ติดต่อและการบาดเจ็บ (BRFSS) พบว่า กลุ่มวัยทำงานอายุ 18-59 ปี มีดัชนีมวลกาย (BMI) มากกว่าเกณฑ์ปกติเพิ่มขึ้นทุกปีและพบว่าสถานการณ์ภาวะอ้วนลงพุงของประชากรกลุ่มวัยทำงานเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน นอกจากนั้น โรคเบาหวาน ภาวะความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคมะเร็ง รวมไปถึงโอกาสเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนทางตา ภาวะไตวายเรื้อรัง โรคเครียดจากการทำงานยังมีแนวโน้มเพิ่มสูงขึ้นทุกปี

จากข้อมูลการสํารวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย ครั้งที่ 5 พ.ศ. 2553-2557 พบว่า กลุ่มวัยผู้ใหญ่เป็นวัยที่มีปัญหาสุขภาพมาก โดยเฉพาะเจ็บป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อ ​ผู้หญิงคิดเป็นร้อยละ 55 และผู้ชายคิดเป็นร้อยละ 42 จากรายงานการสำรวจสุขภาพประชาชนไทย โดยการตรวจร่างกาย ครั้งที่ 6 พ.ศ.2562-2563 พบว่า ภาวะสุขภาพและพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับโรคไม่ติดต่อ​ ยังไม่มีแนวโน้มดีขึ้นเท่าที่ควร ทั้งภาวะอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูงยังมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นด้วย

ผลสํารวจพบว่า ประชากรอายุ 15 ปีขึ้นไปได้รับการวินิจฉัยจากแพทย์ว่า เป็นโรคในกลุ่มโรคไม่ติดต่อ ส่วนใหญ่เป็นโรคความดันโลหิตสูง (ร้อยละ 16.3) รองลงมาคือ โรคเบาหวาน/น้ำตาลในเลือดสูง (ร้อยละ 8.1) โรคไขมันในเลือดสูง/คอเลสเตอรอลสูง (ร้อยละ 7.5) โรคข้อเสื่อม/เข่าเสื่อม (ร้อยละ 3.8) โรคหัวใจ/หลอดเลือดหัวใจ (ร้อยละ 1.7) โรคหลอดเลือดสมอง/อัมพฤกษ์ อัมพาต (ร้อยละ 1.1) โรคปอดเรื้อรัง/ถุงลมโป่งพอง/หอบหืด (ร้อยละ 1.0) โรคมะเร็งเนื้องอก (ร้อยละ 0.6) และโรคซึมเศร้า (ร้อยละ 04)

นอกจากนี้ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข ยังรายงานว่า กลุ่มวัยทำงานอายุ 15- 59 ปี เสียชีวิตจากกลุ่มโรคไม่ติดต่อในสัดส่วนที่สูงสุดเปรียบเทียบกับกลุ่มอายุอื่นในประชากรไทย ปัญหาสุขภาพของคนวัยทำงานจึงมีแนวโน้มเข้ารับการรักษาตัวในสถานพยาบาลเพิ่มขึ้น ส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงาน กระทบต่อสถานประกอบการ และเศรษฐกิจของประเทศตามมา

ด้วยสถานการณ์พฤติกรรมเนือยนิ่งหรือพฤติกรรมติดจอที่ดูจะมีความรุนแรงมากขึ้น เป็นเรื่องสําคัญเร่งด่วนที่ต้องแก้ไข ซึ่งทางออกก็คือ การเพิ่มกิจกรรมทางกาย

กิจกรรมทางกาย (Physical Activity) หมายถึง การขยับเคลื่อนไหวร่างกายในอิริยาบถต่าง ๆ ซึ่งก่อให้เกิดการใช้และเผาผลาญพลังงานโดยกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจําวัน ทั้งการทํางาน การเดินทาง และทำกิจกรรมต่าง ๆ

สําหรับผู้ใหญ่มีรูปแบบกิจกรรมทางกายและการลดพฤติกรรมเนือยนิ่งที่เหมาะสมกับลักษณะการทํางาน และชีวิตประจําวัน โดยเน้นไปที่การลดพฤติกรรมเนือยนิ่งเป็นระยะ ๆ ในขณะทํางาน กิจกรรมทางกายจากการเดินทางและนันทนาการ เป็นกิจกรรมที่สามารถทําได้ก่อนทํางานและหลังเลิกงาน รวมทั้งมีข้อแนะนํากิจกรรมทางกายสําหรับผู้ป่วยในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

ประโยชน์จากกิจกรรมทางกายและการลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง ช่วยสร้างเสริมความแข็งแรงของระบบการไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ กล้ามเนื้อ กระดูก รวมถึงความยืดหยุ่นของร่างกาย ลดโอกาสการป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น อ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หัวใจ ฯลฯ ทำให้มีความกระตือรือร้น ลดความเครียด และภาวะซึมเศร้า ลดภาระค่าใช้จ่ายจากการรักษาพยาบาล ลดการขาด/ลางาน เพิ่มศักยภาพในการทํางาน และขับเคลื่อนประเทศ รวมทั้งเตรียมความพร้อมเป็นผู้สูงวัยที่แข็งแรงและมีคุณค่าในอนาคต

เมื่อรู้ถึงความสำคัญและจำเป็นของการทำกิจกรรมทางกายเพียงพอแล้ว บางคนอาจจะเกิดคำถามว่า แค่ไหนอย่างไรจึงเรียกว่า เพียงพอ

การมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอ (Adequate Physical Activity) สำหรับคนอายุ 15-17 ปี คือ ทํากิจกรรมต่าง ๆ ในระดับปานกลางและหรือระดับหนัก ระยะเวลาตั้งแต่ ๔๒๐ นาที[YT1] [KJ2] /สัปดาห์ ส่วนคนอายุ 18 ปีขึ้นไปมีระยะเวลาในการทํากิจกรรมต่าง ๆ ในระดับหนัก ระยะเวลาตั้งแต่ 75 นาที/สัปดาห์ และหรือมีระยะเวลาในการทํากิจกรรมต่าง ๆ ในระดับปานกลาง ระยะเวลาตั้งแต่ 150 นาที/สัปดาห์

สำหรับกิจกรรมทางกายแบ่งเป็นระดับเบา (Light Intensity) ออกแรงเคลื่อนไหวน้อย รู้สึกเหนื่อยน้อย เช่น การเคลื่อนไหวในชีวิตประจําวัน ได้แก่ ยืน เดินระยะทางสั้น ๆ ฯลฯ  กิจกรรมทางกายระดับปานกลาง (Moderate Intensity) กิจกรรมที่ทําให้รู้สึกเหนื่อยปานกลาง เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ทํางานบ้าน ฯลฯ  ระหว่างทํากิจกรรมสามารถพูดเป็นประโยคได้ มีเหงื่อซึม อัตราการเต้นหัวใจอยู่ระหว่าง 120-150 ครั้งต่อนาที และกิจกรรมทางกายระดับหนัก (Vigorous Intensity)  ทําให้รู้สึกเหนื่อยมาก ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น วิ่ง เดินขึ้นบันได ออกกําลังกาย เล่นกีฬา ฯลฯ โดยระหว่างทํากิจกรรมไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้ รู้สึกหอบเหนื่อย อัตราการเต้นหัวใจ 150 ครั้งต่อนาทีขึ้นไป

กิจกรรมทางกายแบ่งออกเป็น แบบแอโรบิคที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายต่อเนื่องตั้งแต่ 10 นาทีขึ้นไป เน้นการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น เดินเร็ว วิ่ง กระโดด ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ นอกจากนี้ยังมีแบบสร้างความแข็งแรง เน้นกิจกรรมที่กล้ามเนื้อต้องออกแรงต้านทานกับน้ำหนักของร่างกาย หรือน้ำหนักอุปกรณ์ อย่างเช่น การออกกำลังกายเวทเทรนนิ่ง นอกจากนี้ยังมีกิจกรรมทางกายแบบสร้างความอ่อนตัว เช่น การเหยียดยืด โยคะ ฯลฯ และแบบสร้างความสมดุล/การทรงตัว เช่น การเดินตามเส้นตรงด้วยปลายเท้า การยืนด้วยเท้าข้างเดียวกางแขน เป็นต้น

สําหรับผู้ใหญ่หรือคนในวัยทำงานที่ต้องนั่งเก้าอี้หรืออยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นระยะเวลายาวนานในแต่ละวัน ควรที่จะมีกิจกรรมทางกายก่อนหรือหลังเลิกงานเป็นประจํา และในขณะทํางานควรเปลี่ยนอิริยาบถร่างกายเป็นระยะด้วย เพื่อเลี่ยงพฤติกรรมเนือยนิ่งซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อ ในคนทำงานที่ใช้แรงงานระหว่างวันอยู่แล้ว ก็ควรมีการสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่ใช้งานเป็นประจํา เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ก่อนจะลุกขึ้นมาขยับทำกิจกรรมทางกาย สำหรับคนที่ไม่เคยมีกิจกรรมทางกายมาก่อนให้ค่อย ๆ เริ่มทําจากเบาไปหนัก จากช้าไปเร็ว ให้มีกิจกรรมทางกายแบบแอโรบิค ซึ่งช่วยพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ มีทั้งกิจกรรมระดับหนักและปานกลางผสมผสานกัน

ตัวอย่างเช่น ทำกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง เช่น เดินเร็ว ทําสวน ปั่นจักรยาน ยกของเบา และทําความสะอาดบ้าน อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ร่วมกับทำกิจกรรมทางกายระดับหนัก เช่น วิ่งเร็ว ว่ายน้ำ ขุดดิน เดินขึ้นบันได และเล่นกีฬาอย่างน้อย 75 นาที ต่อสัปดาห์ หรือวันละ 15 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เป็นต้น

หากปฏิบัติได้อาจเพิ่มความเข้มข้นของกิจกรรมทางกายขึ้นไปอีกได้ ในแต่ละสัปดาห์ควรเพิ่มกิจกรรมพัฒนากล้ามเนื้อ เพื่อความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ โดยเน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น ขา สะโพก หลัง ท้อง หน้าอก ไหล่ ต้นแขน เป็นต้น รวมทั้งเพิ่มกิจกรรมพัฒนาความอ่อนตัวของกล้ามเนื้อ เช่น โยคะ รำมวยจีน ฯลฯ

ที่สำคัญคือ ในตอนนั่งทํางาน นั่งประชุม ใช้คอมพิวเตอร์ นั่งดูโทรทัศน์ และใช้โทรศัพท์มือถือ ควรลุกเปลี่ยนอิริยาบถทุก 2 ชั่วโมงด้วยการลุกยืน เดินไปมา หรือยืดเหยียดร่างกาย เป็นต้น

องค์กรช่วยสร้างกิจกรรมทางกายได้

การสร้างพฤติกรรมสุขภาพที่ดีโดยมีกิจกรรมทางกายให้เพียงพอในคนวัยทำงานนั้น สถานที่ทํางานหรือสถานประกอบการต่าง ๆ มีบทบาทสำคัญ สามารถช่วยสนับสนุนการเพิ่มระดับกิจกรรมทางกายในระหว่างการทํางาน รวมทั้งลดพฤติกรรมเนือยนิ่งได้

จากหนังสือ “ข้อแนะนำการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย การลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง และการนอนหลับ สำหรับผู้ใหญ่ (18-59 ปี)” ซึ่งกรมอนามัยและสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) จัดทำขึ้นได้แนะนำว่า ควรสร้างนโยบายจูงใจหรือสวัสดิการเพื่อส่งเสริมกิจกรรมทางกาย โดยให้ผู้บริหารระดับสูงเป็นต้นแบบผู้นํากิจกรรมทางกายและเชิญชวนพนักงาน

การจัดกิจกรรมขยับร่างกายก่อนหรือหลังทํางาน และทุก ๆ 2 ชั่วโมง ด้วยการนํายืดเหยียด ร่างกายสั้น ๆ หรือเดินประมาณ 3-5 นาที

ส่งเสริมให้มีการจัดกลุ่มหรือชมรมออกกําลังกายตามความสนใจของพนักงาน ควรให้พนักงานมีส่วนร่วมในการรวมกลุ่มและบริหารจัดการเอง แต่ให้มีการสนับสนุนด้านงบประมาณ สถานที่ และอุปกรณ์

จัดสิ่งอำนวยความสะดวกต่อการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย เช่น ห้องอาบน้ำ ลู่วิ่ง โต๊ะปิงปอง จุดจอดจักรยานที่ปลอดภัย โต๊ะทํางานแบบยืน เก้าอี้ลูกบอล

นอกจากนี้ ยังสามารถรณรงค์การมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง เช่น เดินทางด้วยการเดิน ปั่นจักรยาน หรือใช้รถสาธารณะ การใช้บันได เดินหรือวิ่งส่งเอกสาร สำหรับกิจกรรมในสถานที่ทํางาน อย่างเช่น การเดินขึ้นลงบันได การยืดเหยียด การเดินรับส่งเอกสาร การปั่นจักรยาน การเดินระหว่างอาคาร เป็นต้น

การประชุมมีความสำคัญและจำเป็น สำหรับบางออฟฟิศหรือบางอาชีพ นอกจากประชุมแล้วก็อาจจะมีทั้งการสัมมนา การจัดอบรม ฯลฯ ซึ่งเป็นกิจกรรมที่เกิดขึ้นได้ในชีวิตประจำวันของคนทำงานที่มาพร้อมกับการนั่งเป็นระยะเวลานาน ซึ่งถ้าหากนั่งเกิน 1 ชั่วโมงก็จะเป็นผลเสียต่อสุขภาพได้ และคงจะดีกว่าถ้าหากว่า ทุกการประชุม สัมมนา หรืออบรมเปลี่ยนไปเป็นกิจกรรมที่ผู้เข้าร่วมไม่ต้องนั่งยาว แต่สามารถลุกขึ้นมาเคลื่อนไหวขยับร่างกายได้

ทางองค์การอนามัยโลก (WHO) ก็ได้ให้แนวคิดเรื่องการจัดประชุมที่ถูกสุขภาวะและยั่งยืน โดยทางสสส. และเครือข่ายคนไทยไร้พุงนำมาปรับเรียงเป็นชุดความรู้ “คู่มือการจัดประชุมแบบเฮลท์ตี้ แอคทีฟ มีต ติ้ง” ในคู่มือระบุไว้ว่า ในการประชุม สัมมนา และอบรม ต้องมี 3 เรื่องหลักซึ่งต้องคำนึงถึงคือ นั่งนานอันตราย, การประชุมต่อเนื่องนานเกินกว่า 2 ชั่วโมง ควรมีการพักอย่างน้อย 10 นาที และควรเชิญชวนให้มีการเพิ่มกิจกรรมทางกายในช่วงพัก

การจัดประชุมที่ถูกสุขภาวะจัดการได้ตั้งแต่การเลือกสถานที่จัดประชุมและที่พัก ซึ่งสามารถใช้การเดินมาเข้าร่วมประชุมได้ เพื่อเพิ่มกิจกรรมทางกาย ในพื้นที่ของห้องประชุมจัดให้มีมุมพักและนิทรรศการเพิ่มการมีกิจกรรมทางกายในบริเวณงาน จัดให้มีโต๊ะยืนในห้องประชุมอย่างน้อย 10% ของจํานวนที่นั่งทั้งหมด เพื่อเพิ่มความกระฉับกระเฉง และลดการเนือยนิ่ง จัดพื้นที่นิทรรศการเพิ่มการมีกิจกรรมทางกายสามารถทําได้โดยใช้อุปกรณ์ที่หาได้ในพื้นที่ อาทิ ผ้าขาวม้า ไม้เท้า ร่ม จักรยานแม่บ้าน ยิมบอล เป็นต้น

ความสําคัญของการมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอโดยเฉพาะกับคนวัยทำงาน โดยเน้นกิจกรรมที่สอดคล้องกับชีวิตประจําวัน ในแบบที่เรียกว่า ทำได้ทุกที่ ทุกเวลา ทุกคนเข้าถึงได้ นอกจากจะช่วยให้แต่ละคนมีสุขภาพร่างกายแข็งแรง เพิ่มศักยภาพในการทํางาน ยังสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอีกด้วย

ในอีกด้านหนึ่ง การลุกขึ้นมาขยับเนื้อตัวให้มีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอยังมีส่วนช่วยส่งเสริมความแข็งแกร่งให้กับครอบครัว สังคม และประเทศ โดยเฉพาะในวันที่ประเทศไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมสูงวัยอย่างสมบูรณ์ การมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอของคนวัยทำงานไม่ต่างกับเป็นการเตรียมความพร้อมสู่การเป็นผู้สูงวัยที่แข็งแรงและมีคุณค่านั่นเอง