นอนหลับสนิทตลอดทั้งคืนเป็นสิ่งที่ทุกคนปรารถนา หลังจากใช้ชีวิตมาทั้งวันแล้ว เราต่างต้องการล้มตัวลงบนที่นอนและล่องลอยไปสู่ดินแดนแห่งความฝัน

แต่คนจำนวนหนึ่งกลับพบว่า ไม่สามารถนอนหลับสนิทตลอดทั้งคืนได้ ซึ่งถ้าหากเกิดเป็นประจำ อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมมากกว่าคาดคิด จึงที่ไม่ควรมองข้าม  

คนทั่วไปอาจตื่นกลางดึกบ้างบางครั้งก่อนจะกลับไปหลับต่อได้ไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่ถ้าตื่นกลางดึกเป็นประจำ ทั้งยังยากที่จะกลับไปหลับได้ต่อ อาจมีสาเหตุมาจาก

ความเครียดและซึมเศร้า: ความกังวลหรือความเครียดในชีวิตประจำวัน รวมทั้งปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ เช่น โรควิตกกังวล โรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ (PTSD) โรคอารมณ์สองขั้ว ภาวะซึมเศร้า โรคจิตเภท ฯลฯ ล้วนมีผลต่อการนอน

สุขภาพร่างกาย: อาการเจ็บป่วยไม่สบายตัว ทำให้ตื่นนอนกลางดึกได้ รวมไปถึงภาวะความผิดปรกติจากโรคนอนไม่หลับ ภาวะนอนกรน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และโรคขาอยู่ไม่สุข (Restless Legs Syndrome) คนเป็นโรคเบาหวาน ต่อมลูกหมากโต มีปัญหากระเพาะปัสสาวะ หรือภาวะแทรกซ้อนจากการใช้ยา ทำให้ต้องลุกมาปัสสาวะบ่อยมีส่วนทำให้เกิดปัญหาการนอน

สิ่งแวดล้อม: สภาพแวดล้อมในห้องนอน เช่น อุณหภูมิ ระดับเสียง แสง และความชื้น สามารถส่งผลต่อการนอนหลับได้

รูปแบบการใช้ชีวิต: การใช้เทคโนโลยีมากเกินไป การดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ การใช้ยาบางชนิด การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอนเกินไป ฯลฯ ทำให้คุณภาพการนอนหลับโดยรวมลดลงได้

นอกจากนี้ คนที่มีความหวาดกลัวในตอนกลางคืน สตรีมีครรภ์ที่ต้องลุกมาปัสสาวะบ่อยครั้ง คนชราหรือวัยหมดประจำเดือน อาจพบปัญหาตื่นนอนกลางดึกเช่นกัน

การตื่นนอนกลางดึกมีผลทำให้ร่างกายไม่ได้รับพักผ่อนการนอนหลับอย่างเพียงพอและอย่างมีคุณภาพ หากเกิดขึ้นต่อเนื่องจะส่งผลหลายด้าน

สุขภาพทางกาย: มีผลต่อการทำงานไม่ปรกติของระบบร่างกาย เสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ เป็นต้น

สุขภาพทางจิต: การนอนหลับอย่างไม่มีคุณภาพเพียงพอ อาจทำให้มีอาการเหนื่อยล้าและเครียด เป็นอุปสรรคต่อการทำงานและใช้ชีวิตประจำวัน เป็นสาเหตุทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าหรือภาวะวิตกกังวลได้

ปัญหาการเรียนรู้: ปัญหาการนอนหลับส่งผลต่อการจดจำ การเรียนรู้ และการประสานงาน มีผลต่อความสามารถในการตัดสินใจและความจดจ่อสนใจ

ความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุ: หากนอนหลับไม่มีคุณภาพหรือเพียงพออาจทำให้มีความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุ เช่น อุบัติเหตุบนถนน หรืออันตรายในการทำงานเช่น คนทำงานกับเครื่องจักร เป็นต้น

ความสัมพันธ์กับผู้อื่น: คนมีปัญหาเรื่องการนอนอาจทำให้อารมณ์เสีย มีความเครียดสะสม ขี้โมโห ความอดทนต่ำ โกรธง่าย มีปัญหาเรื่องการตัดสินใจและการสื่อสาร ทำให้เกิดปัญหาความสัมพันธ์ได้

การแก้ไขตื่นนอนกลางดึกหรือนอนไม่หลับสามารถทำได้โดย  

ปรับปรุงพฤติกรรมการนอนหลับ: กำหนดเวลาการนอนหลับ โดยจะต้องเข้านอนและตื่นขึ้นในเวลาเดียวกันทุกวัน

สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม: ห้องนอนใช้เพื่อการนอนหลับเท่านั้น จัดสิ่งแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสม ทั้งเรื่องอุณหภูมิ เสียง แสง การระบายอากาศ เป็นต้น

ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย: ฝึกโยคะ การหายใจลึก ๆ หรือทำสมาธิช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล สามารถทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น

หลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้ตื่น: ก่อนนอนควรหลีกเลี่ยงอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน จำกัดเวลาหน้าจอ เพราะแสงจากโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ หรือโทรศัพท์มือถือกระตุ้นให้ร่างกายไม่พร้อมจะนอนหลับ

งดการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน รวมทั้งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งมีผลให้คุณภาพการนอนลดลง

นอนเมื่อง่วงหรือเหนื่อย หากนอนไม่หลับให้ลุกมาทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ทำสมาธิ ฯลฯ สัก 15 นาที

นอกจากนี้ควรออกกำลังกายระหว่างวันเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ แต่อย่าทำใกล้เวลาเข้านอน ฯลฯ

อาจมีบางสถานการณ์ที่ส่งสัญญาณว่า การตื่นกลางดึกหรือนอนไม่หลับอาจเกี่ยวกับอาการของโรคร้ายแรง เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือโรคขาอยู่ไม่สุข ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

เพราะว่า การนอนดีต่อสุขภาพกายใจและอารมณ์ ทำให้ร่างกายได้พักผ่อน ช่วยฟื้นฟูซ่อมแซมการทำงานของร่างกาย เพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ปรับสมดุล จัดระเบียบความจำ ช่วยเพิ่มการเรียนรู้ ความจำ ความคิดสร้างสรรค์ ฯลฯ โดยการนอนที่ดีต่อสุขภาพนั้นมีหลายปัจจัยคือ

วงจรการนอนหลับ: การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเกี่ยวกับวงจรการนอนหลับ โดยระยะแรกเรียกว่า ระยะการหลับที่ไม่มีการกรอกตาแบบรวดเร็ว (Non-Rapid Eye Movement Sleep หรือ NREM sleep) เริ่มต้นจากหลับตื้น (ระยะที่ 1 และ 2) ไปจนถึงหลับลึก (ระยะที่ 3) และระยะการหลับที่มีการกรอกตาแบบรวดเร็ว (Rapid Eye Movement Sleep หรือ REM sleep) หรือเรียกว่า ระยะหลับฝัน การนอนที่ดีจะมี NREM และ REM สลับกันไป

ระยะเวลาการนอนหลับ: มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติสหรัฐฯ แนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับประมาณ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน ทารกอาจต้องการมากถึง 17 ชั่วโมงต่อคืน ในขณะที่วัยรุ่น 8-10 ชั่วโมง ความต้องการของแต่ละคนแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น พันธุกรรม ตารางเวลาประจำวัน ระดับกิจกรรม ฯลฯ

ความต่อเนื่องของการนอนหลับ: การนอนหลับที่มีคุณภาพจะเป็นไปอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งคืนโดยมีสิ่งรบกวนน้อยที่สุด การศึกษาพบว่า คนที่นอนหลับอย่างต่อเนื่องจะทำงานด้านความรู้ความเข้าใจได้ดีขึ้นในวันถัดไป ไม่ขึ้นกับระยะเวลาการนอนหลับ

เวลานอน: ร่างกายทุกคนมีนาฬิกาชีวิตและจังหวะเซอร์คาเดียน (Circadian Rhythms) ซึ่งมีแสงเป็นตัวควบคุม แสงสว่างจะกระตุ้นกระบวนการทางชีวภาพทำให้ตื่น ขณะที่แสงสลัวหรือความมืดจะเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงทางเคมีที่ส่งเสริมการนอนหลับ คนที่มีเวลานอนไม่สอดคล้องกับจังหวะชีวิต เช่นทำงานกะกลางคืนหรือมีอาการเจ็ตแล็ก (Jet Lag) ส่งผลให้การหลับสนิทและนอนหลับอย่างเพียงพอเป็นไปได้ยากขึ้น

อาการนอนไม่หลับ (Insomnia) พบได้ทุกช่วงวัย คาดว่าทั่วโลกมีผู้เผชิญปัญหานี้ประมาณ 2,000 ล้านคน สำหรับในประเทศไทย ข้อมูลของ รพ.จิตเวชนครราชสีมาฯ ระบุว่า ราว 19 ล้านคนกำลังเผชิญกับปัญหานอนไม่หลับ ส่วนใหญ่จะเกิดแบบช่วงสั้น ๆ และประมาณร้อยละ 10 เป็นเรื้อรังมานานกว่า 3 เดือน

อาการที่พบบ่อยคือ นอนไม่หลับหรือหลับลำบาก หลับไม่สนิท ตื่นขึ้นมากลางดึกหรือหลับ ๆ ตื่น ๆ  ตื่นเร็วกว่าปกติ และ ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น สาเหตุที่พบบ่อยมาจากปัญหาจิตใจ โดยเฉพาะความเครียดและวิตกกังวล

นอกจากนี้ยังพบว่า คนไทยขาดความเข้าใจเรื่องการนอนไม่หลับ มักแก้ปัญหาด้วยการซื้อยากินเองหรือนำยาจากคนป่วยอื่นมากิน ซึ่งเป็นการแก้ปัญหาที่ผิด เพราะยารักษาอาการนอนไม่หลับของแต่ละคนแตกต่างกัน หากไม่ได้รับการดูแลรักษาที่ถูกต้องแต่ต้นอาจทำให้อาการรุนแรงขึ้น เสี่ยงต่อการป่วยโรคทางจิตและกายอื่น ๆ

สำหรับการรักษามี 3 วิธี คือรักษาที่สาเหตุที่เกี่ยวข้อง รักษาโดยการปรับความคิดและพฤติกรรม และการใช้ยา จะเป็นการป้องกันการเกิดปัญหาสุขภาพจิตได้

หากพบว่า ตัวเองนอนไม่หลับติดต่อกัน 2 สัปดาห์ แนะให้พบแพทย์ เพื่อรักษาให้ถูกต้องตรงกับต้นเหตุที่ทำให้เกิดอาการ หรือโทรปรึกษาสายด่วนของกรมสุขภาพจิต 1323 ฟรีตลอด 24 ชั่วโมง

…..

แม้ว่าการนอนหลับจะเป็นองค์ประกอบที่สำคัญในชีวิตประจำวันของเรา แต่มักถูกมองข้ามและประเมินค่าต่ำเกินไป

ในทุกปีสมาคมการนอนหลับโลก (World Sleep Society) กำหนดให้มีวันนอนหลับโลก ซึ่งปีนี้ตรงกับวันศุกร์ที่ 17 มีนาคม 2566 เพื่อให้ทุกคนหันมาให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่มีคุณภาพ ซึ่งหมายความรวมถึง การไม่มองข้ามปัญหาการตื่นกลางดึก

ถึงเวลาแล้วที่จะต้องพุ่งเป้าไปที่ปัญหาและหาทางแก้ไข เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ เพื่อที่จะได้ตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นพร้อมรับวันใหม่ และบอกลาค่ำคืนที่หลับไม่ลงไปตลอดกาล!

https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/what-is-healthy-sleep

https://www.hfocus.org/content/2019/03/16978

https://www.salika.co/2019/03/16/insomnia-problem-solution-for-thai/

https://greatist.com/health/waking-up-in-the-middle-of-the-night