การออกกำลังกายช่วยเพิ่มสุขภาพสมอง

บทนำ

Highlight

• การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะการทำงานของสมองเสื่อมถอยลง (Cognitive decline) รวมถึงภาวะสมองเสื่อม จากการศึกษาพบว่า ภาวะการทำงานของสมองเสื่อมถอยลง พบได้เกือบสองเท่าในผู้ใหญ่ที่มีพฤติกรรมเนือยนิ่ง เมื่อเทียบกับผู้ที่มีกิจวัตรที่คล่องแคล่วหรือมักเคลื่อนไหวร่างกายเสมอ

• ผู้ใหญ่ต้องออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบเข้มข้นอย่างน้อย 75 นาที โดยไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นในคราวเดียว ตัวอย่างเช่น กิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางอาจแบ่งออกเป็น 30 นาทีต่อวัน รวม 5 วันต่อสัปดาห์

• กิจกรรมที่จะช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น เช่น เปิดเพลงที่บ้านแล้วเต้น, นั่งยอง ๆ หรือเดินระหว่างช่วงคั่นเวลารายการ (โฆษณา) ขณะที่กำลังดูโทรทัศน์, ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์, ลงรถก่อนถึงหนึ่งป้ายแล้วเดินไปยังจุดหมาย ฯลฯ

การออกกำลังกายเป็นประจำดีต่อร่างกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำดีต่อหัวใจ กล้ามเนื้อ และกระดูก แต่รู้ไหมว่ามันยังส่งผลดีต่อสมองของคุณด้วย?

การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณคิด เรียนรู้ แก้ปัญหา และเพลิดเพลินไปกับความสมดุลทางอารมณ์ ช่วยเพิ่มความจำและลดความวิตกกังวล หรือภาวะซึมเศร้า

การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะการทำงานของสมองเสื่อมถอยลง (Cognitive decline) รวมถึงภาวะสมองเสื่อมด้วย การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ภาวะการทำงานของสมองเสื่อมถอยลง พบได้เกือบสองเท่าในผู้ใหญ่ที่มีพฤติกรรมเนือยนิ่ง เมื่อเทียบกับผู้ที่มีกิจวัตรที่คล่องแคล่วหรือมักเคลื่อนไหวร่างกายเสมอ

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้คุณนอนหลับและรู้สึกดีขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งประเภทที่พบได้บ่อย และช่วยเพิ่มอายุขัยของคุณ

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเพื่อที่จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไรหรือแข็งแรงแค่ไหน การออกกำลังกายปริมาณเท่าใดก็ได้ก็สามารถช่วยได้

ควรออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน

ผู้ใหญ่ต้องออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบเข้มข้นอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งจะเกิดประโยชน์สูงสุด โดยไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นในคราวเดียว ตัวอย่างเช่น กิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางอาจแบ่งออกเป็น 30 นาทีต่อวัน รวม 5 วันต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกาย ครั้งละน้อย ๆ รวมกัน

ผู้ใหญ่ทุกคนยังต้องการกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ และผู้ใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไปต้องการกิจกรรมการออกกำลังกายที่ช่วยเรื่องความสมดุลของร่างกาย เช่น ยืนขาข้างเดียว การเดินต่อส้นเท้า เป็นต้น ประมาณ 3 วันต่อสัปดาห์

4 กิจกรรมที่จะช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น

1. เปิดเพลงที่บ้านแล้วเต้น

การบิดเนื้อบิดตัวเป็นวิธีออกกำลังกายที่สนุกสนานได้เหมือนกัน

2. หยุดพักเพื่อเคลื่อนไหว

แบ่งเวลาให้กับการออกกำลังกาย เช่น นั่งยอง ๆ หรือเดินระหว่างช่วงคั่นเวลารายการ (โฆษณา) ขณะที่คุณกำลังดูโทรทัศน์ หรือยืนบนขาข้างเดียวเพื่อพัฒนาการทรงตัว

3. เพิ่มการออกกำลังกายให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ

เวลาชอปปิงให้จอดรถด้านหลังลานจอดรถแล้วเดินไปที่ร้าน เมื่อถึงข้างในให้เดินรอบ ๆ บริเวณร้านก่อนจะเจอของที่ต้องการ ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์ ลงรถก่อนถึงหนึ่งป้ายแล้วเดินไปยังจุดหมายปลายทางของคุณ หากคุณเดินเป็นประจำอยู่แล้ว เมื่อเดินออกกำลังกายให้ถือดัมเบลยกน้ำหนักไปด้วย

4. พาสุนัขไปเดินเล่น

สุนัขเป็นเพื่อนเดินเล่นที่ดีเยี่ยมและสามารถช่วยให้คุณมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า เจ้าของสุนัขโดยเฉลี่ยเดินมากขึ้น 22 นาทีทุกวัน เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้เลี้ยงสุนัข และคุณควรลองเดินเล่นกับสุนัขให้ไกลขึ้นอีกหน่อยก็ได้

เริ่มต้นด้วยการเขียนบันทึกกิจกรรมประจำวันของคุณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ให้คิดถึงช่วงเวลาตลอดทั้งวันที่คุณสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้ และจัดเวลาเหล่านั้นให้เป็นส่วนหนึ่งของตารางรายวันหรือรายสัปดาห์ของคุณ

บทบาทผู้ให้บริการด้านสุขภาพต่อผู้ป่วย

ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ผู้ป่วยได้ออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อปรับปรุงสุขภาพของตนเอง สิ่งที่พวกเขาทำได้ คือ

• ให้ความรู้แก่ผู้ป่วยเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายกับสุขภาพกายและสุขภาพจิต

• ส่งเสริมให้ผู้ป่วยเคลื่อนไหวมากขึ้นและนั่งน้อยลง เพื่อให้เป็นไปตามแนวทางการออกกำลังกาย

• ส่งเสริมให้ผู้ใหญ่ที่ไม่สามารถปฏิบัติตามหลักเกณฑ์การออกกำลังกายได้ โดยให้ออกกำลังกายตามปกติเท่าที่ทำได้ ตัวอย่างเช่น ผู้ป่วยที่มีภาวะสมองเสื่อมสามารถเดินไปกับผู้ดูแล แทนการเดินตามลำพัง

• ช่วยให้ผู้ป่วยเข้าถึงแหล่งข้อมูลการออกกำลังกาย

• กำหนดโปรแกรมด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพกายและใจ และอาจช่วยลดอุปสรรคสำหรับผู้สูงอายุ เช่น SilverSneakers ซึ่งเป็นโปรแกรมที่จัดขึ้นเพื่อการออกกำลังกายที่หลากหลายรูปแบบ การฝึกความแข็งแกร่งและการทรงตัว ไทเก๊ก โยคะ แอโรบิกในน้ำ และซุมบ้า รวมถึงสิทธิ์เข้าใช้สิ่งอำนวยความสะดวก เช่น สระว่ายน้ำ สนามเทนนิส หรืออีกหนึ่งโปรแกรม คือ EnhanceFitness เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายแบบกลุ่มอย่างต่อเนื่อง รวมถึงการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับโรคข้ออักเสบ เพื่อป้องกันการล้ม เพิ่มความแข็งแรง และปรับปรุงความยืดหยุ่นและสมดุลของกล้ามเนื้อ เป็นต้น