Highlight

• จากการศึกษาพบว่าการนอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้ถึง 15%  ดังนั้นผู้ใหญ่ควรมีเวลานอนระหว่าง 7-9 ชั่วโมงต่อคืนจะช่วยรักษาร่างกายและจิตใจให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสมที่สุด

• การนอนไม่พอเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคต่าง ๆ ได้มากขึ้น เช่น อัลไซเมอร์, โรคหัวใจและหลอดเลือด,                   การทำงานของภูมิคุ้มกันบกพร่อง ภาวะซึมเศร้า โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน และยังส่งผลต่อพฤติกรรม ความรู้สึกของร่างกาย สมาธิ อารมณ์ และแม้กระทั่งความคิด

• ข้อแนะนำช่วยให้นอนหลับ ต้องเลิกใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์บนเตียงนอน หรือการทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่เป็นอุปสรรคต่อการนอนหลับ ตลอดจนควรทำให้ห้องนอนเงียบสงบ เย็นสบาย และมืดสลัว ฯลฯ

แพทย์มักจะบอกกับเราให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ คือการนอนที่ทำให้เรารู้สึกสดชื่นและรู้สึกกระปรี้กระเปร่า อันที่จริง การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพของเราพอ ๆ กับอาหาร โภชนาการ และการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะอายุเท่าไรก็ตาม คุณภาพของการนอนหลับที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มความตื่นตัว ปรับปรุงพฤติกรรม ช่วยหน่วยความจำ และสุขภาพกายและใจโดยรวม การนอนหลับช่วยให้ร่างกายสามารถรักษาและควบคุมการทำงานที่สำคัญหลายอย่าง ซึ่งที่สำคัญที่สุดคือ “การฟื้นฟู” เพราะร่างกายของเราจะใช้โอกาสตอนที่เรานอนหลับเพื่อซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อ สร้างกล้ามเนื้อ และสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าช่วงเวลาอื่น ๆ

แล้วเราควรนอนสักเท่าไรกันดี? รายงานปี 2558 จาก National Sleep Foundation ในสหราชอาณาจักร ระบุว่า ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการเวลานอนระหว่าง 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อให้ช่วงเวลาตื่นมีประสิทธิภาพสูงสุด และจะช่วยรักษาร่างกายและจิตใจให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสมที่สุด

ขณะเดียวกัน การนอนไม่พอเป็นตัวการความเสี่ยงต่อสุขภาพที่ร้ายแรงหลายประการ แม้แต่การไม่ได้นอนตามระยะเวลาที่เหมาะสมติดต่อกันสองหรือสามต่อคืนก็สามารถเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคต่าง ๆ ได้มากขึ้นอย่างน่าตกใจ ไม่ว่าจะเป็น อัลไซเมอร์ โรคหัวใจและหลอดเลือด การทำงานของภูมิคุ้มกันบกพร่อง ภาวะซึมเศร้า โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน และความไวต่ออาการบาดเจ็บ ยังไม่นับว่าปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับยังส่งผลต่อสุขภาพจิตของเราด้วย โดยส่งผลต่อพฤติกรรม ความรู้สึกของร่างกาย สมาธิ อารมณ์ และแม้กระทั่งความคิดของเรา

หากปล่อยให้ร่างกายนอนไม่พอไปเรื่อย ๆ ก็อาจทำให้อายุขัยสั้นลงได้ จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการนอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้ถึง 15% ถึงกระนั้นแม้ว่าจะมีความเสี่ยงมากมาย แต่คนเราก็มักจะละเลยการนอนให้เพียงพอ นั่นก็เพราะชีวิตของเราเต็มไปด้วยเรื่องยุ่ง ๆ มากมาย ทั้งการงานและชีวิตครอบครัว

แล้วไลฟ์สไตล์ของเราส่งผลต่อการหลับของเราอย่างไร? จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยบริติชโคลัมเบียพบว่า ตอนนี้มีแนวโน้มที่คนเราจะอดนอนมากขึ้น ซึ่งส่งผลกระทบต่อคนทุกวัย และยังพบว่าความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับไม่เพียงพอกับการเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์และอุบัติเหตุในระหว่างการทำงาน ตลอดจนข้อผิดพลาดทางการแพทย์และด้านอาชีพอื่น ๆ กำลังเพิ่มขึ้น ดังนั้นไลฟ์สไตล์และอาชีพของเราอาจส่งผลกระทบโดยตรงต่อคุณภาพการนอนหลับของเรา

คนทั่วไปที่อดนอนเพราะมีตารางเวลาที่ผิดปกติ เช่น เกิดอากาศเจ็ตแล็ก สามารถปรับเวลาให้กลับไปนอนอย่างปกติได้ง่ายกว่า แต่สำหรับแพทย์ พยาบาล นักบิน คนงานก่อสร้าง และผู้ทำงานเป็นกะอื่น ๆ อาจเป็นเรื่องยากมากกว่าที่จะปรับนาฬิกาชีวิตให้ทำงานเกื้อหนุนสุขภาพที่ดี และอาจส่งผลกระทบต่อการรับสัญญาณที่บอกว่าถึงเวลาที่เราต้องนอน เช่น แสงสว่างหรือความมืดที่ทำให้เรารู้สึกว่าร่างกายต้องนอนแล้ว

การมีลูกก็สร้างความปั่นป่วนให้กับเวลานอนได้อย่างมาก พ่อแม่ทุกคนต่างก็ทราบดีว่าการมีทารกเกิดใหม่หรือเด็กวัยหัดเดินสร้างความปั่นป่วนให้กับเวลานอนของพ่อแม่ได้หนักหนาแค่ไหน หรืออาจถึงขั้นไม่ได้นอนกันเลย และเมื่อลูกโตจนเข้าโรงเรียนก็ยังกิจกรรมหลังเลือกเรียนและกิจกรรมของครอบครัวที่ต้องใช้เวลายามค่ำมากขึ้น ซึ่งตามข้อมูลของ National Sleep Foundation พบว่า การทำกิจกรรมเหล่านี้ในตอนค่ำทั้งเด็กและผู้ใหญ่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนของพวกเขา โดย 41% ของผู้ปกครองและ 34% ของเด็กมีปัญหาในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพอย่างน้อยหนึ่งคืนต่อสัปดาห์

การอยู่ร่วมกับผู้อื่นหรือนอนร่วมห้องก็ส่งผลกระทบอย่างมากต่อการนอนเช่นกัน เมื่อคู่นอนคนหนึ่งประสบปัญหาหรือนอนหลับยาก ไม่ใช่เรื่องแปลกที่อีกฝ่ายจะได้รับผลกระทบด้วยเช่นกัน ผลสำรวจในอเมริกาเหนือพบว่า 76% ของผู้ที่แต่งงานหรืออาศัยอยู่กับใครบางคนบอกว่า คู่ของพวกเขามีอาการนอนไม่หลับอย่างน้อยหนึ่งครั้งในปีที่ผ่านมา โดย 33% ถึงกับบอกว่า ความผิดปกติของการนอนของคู่รักทำให้เกิดปัญหาเรื่องความสัมพันธ์

 แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าเรานอนไม่พอ หรือผ่านการหลับนอนอย่างมีคุณภาพ? นอกจากความรู้สึกว่านอนไม่พอแล้ว ยังมีสัญญาณอื่น ๆ ด้วย คือ ง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไป เหนื่อยล้า หรือขาดพลังงาน ซึ่งอาจส่งผลให้ต้องงีบหลับหรือรบกวนกิจกรรมประจำวัน หรืออาจตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกเหนื่อยหรือกระสับกระส่าย ใช้เวลาประมาณ 30 นาทีในการนอนหลับหรือนอนหลับยาก  ตื่นกลางดึกบ่อยหรือมีปัญหาในการนอนหลับ ตื่นเช้าเกินไปแล้วไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ นอกจากนี้ การนอนมากเกินไปหรือนานเกินไปยังอาจหมายความว่า เรายังนอนไม่ถึงขั้นมาตรฐานที่เรียกว่า นอนแบบมีคุณภาพ

คำถามคือ จะทำอย่างไรให้นอนพอและมีคุณภาพ?

อย่างแรก ช่วงเวลาค่ำจะต้องเป็นช่วงเวลาที่ผ่อนคลาย เพื่อสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ไม่เครียดและยังขจัดความเครียดในแต่ละวัน การทำเป็นกิจวัตรจะช่วยส่งสัญญาณภายในสมองของเราว่า ถึงเวลานอนแล้ว ไม่ว่าจะเป็นการอาบน้ำอุ่นหรือนวด การนั่งสมาธิ ฝึกการหายใจ หรือฟังเพลงผ่อนคลายขณะผ่อนคลาย หรือกำหนดกิจวัตรประจำวันที่ทำให้นอนเป็นเวลาแม้แต่ในช่วงวัดหยุดสุดสัปดาห์

อย่างที่สอง ทำเตียงนอนให้น่านอน การวิจัยแสดงให้เห็นว่า เตียงใหม่มีประสิทธิภาพมากกว่ายานอนหลับเสียอีกและยังให้เรานอนหลับตอนกลางคืนเพิ่มขึ้นได้ถึง 42 นาที ตรงกันข้าม เตียงที่มีอายุมากกว่า 10 ปีจะเสื่อมสภาพถึง 75% ซึ่งอาจทำให้นอนหลับไม่สนิทและปวดกระดูกสันหลังได้ เพื่อจะเปลี่ยนนิสัยการนอนให้เลือกที่นอนหรือเตียงใหม่ แล้วลองหาหมอนที่ดีที่สุดสำหรับตัวเรา วางฟูกบนพื้นไม้ระแนงเพื่อการหมุนเวียนของอากาศที่ดีขึ้น และลดการขับเหงื่อที่ทำให้ร่างกายรู้สึกไม่สบายตัว

ที่สำคัญเราต้องใช้เตียงเพื่อการนอนหลับเท่านั้น เลิกใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์บนเตียง เลิกกินอาหารบนเตียง และกิจกรรมกระตุ้นอื่น ๆ บนเตียง การทำเช่นนี้จะบังคับให้สมองของเราหลับไปโดยปริยาย เพราะสมองจะไม่เตรียมตัวสำหรับการทำกิจกรรมอย่างอื่น ให้นำอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอนของเรา แสงจากหน้าจอและกิจกรรมที่เราทำผ่านพวกมันคืออุปสรรคต่อการนอนหลับ ดังนั้น ให้พยายามปิดการใช้งานอุปกรณ์พวกนี้อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน และเก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอน

ประการต่อมา ทำให้ห้องนอนของเราเงียบสงบ เย็นสบาย และมืดสลัว การกำจัดแสง เสียง และทำให้มีอุณหภูมิคงที่เพื่อสร้างสภาพในอุดมคติที่เหมาะกับการนอนหลับ หากจำเป็นให้ลองทำห้องเก็บเสียงเพื่อตัดเสียงรบกวน ติดตั้งมู่ลี่กันแสง หรือใช้ผ้าปิดตาเพื่อจำกัดการรบกวนทางสายตา

รวมทั้งให้หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในช่วงเวลาหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน หากจะเลี่ยงทั้งวันได้ยิ่งดี เพราะบางคนอาจดื่มกาแฟตอนเช้าแล้วอาจได้รับฤทธิ์คาเฟอีนไปจนถึงตอนเย็นก็มี นอกจากกาแฟและชาที่เป็นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ยังมีช็อคโกแลต ยาทั่วไป และสมุนไพรก็มีคาเฟอีนเช่นกัน ให้อ่านฉลากหรือปรึกษากับเภสัชกรเพื่อให้ทราบปริมาณคาเฟอีนในแต่ละวันของเรา ส่วนแอลกอฮอล์ส่งผลเสียต่อการนอนพักผ่อนโดยรวมและทำให้มีปัญหาการหายใจรุนแรงขึ้น รวมถึงอาการแขนและขาที่ไม่อยู่นิ่ง

การออกกำลังกายช่วยได้ เพราะผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ (30-60 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง) ช่วยให้นอนหลับได้ลึกขึ้น และยังต่อสู้กับโรคอ้วน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักในการอดนอน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การนอนไม่หลับ และอาการง่วงนอนตอนกลางวัน แต่การออกกำลังอาจเป็นการกระตุ้นพลังของร่างกายด้วย ดังนั้นควรออกกำลังกายอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนนอน

ควรเลิกงีบหลับระหว่างวัน แม้ว่า “การงีบหลับ” (Napping) อย่างรวดเร็วอาจใช้ได้ผลดีสำหรับบางคน แต่เมื่อมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ทางที่ดีควรตื่นอยู่ตลอดระหว่างวัน เพื่อทำให้ร่างกายและสมองสามารถคาดการณ์และตอบสนองต่อกิจวัตรการตื่นและการนอนหลับที่สม่ำเสมอได้ง่ายขึ้น หากจำเป็นต้องงีบหลับจริง ๆ ให้งีบสั้น ๆ ไม่เกิน 30 นาที

ให้หลีกเลี่ยงการนอนตอนท้องอิ่มหรือท้องว่าง มื้ออาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพในระหว่างวันจะช่วยให้ร่างกายและน้ำตาลในเลือดมีความสมดุลเพื่อการนอนหลับที่ดีที่สุด พยายามจัดตารางมื้ออาหารและอย่ากินอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน ถ้าหากหิวให้ทานของว่างเบา ๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง เช่น มันฝรั่งทอด ไอศกรีม หรืออาหารทอด 

หากผ่านไป 30 นาทีแล้วยังนอนไม่หลับให้ลุกขึ้นมาขจัดความกดดันที่เร่งรัดให้เราต้องนอนให้ได้ออกไป แล้วรีเซ็ตตัวเองใหม่โดยออกจากห้องนอนสักครู่แล้วกลับไปทำกิจกรรมผ่อนคลายหรือทำกระบวนการประจำวันก่อนเข้านอน ก่อนจะกลับไปลองนอนอีกครั้ง โดยที่เราต้องให้เวลากับมัน ซึ่งผลสำรวจในอเมริกาเหนือรายงานว่า คนทั่วไปใช้เวลาเฉลี่ย 23 นาทีถึงจะนอนหลับได้

หากคิดว่าต้องปรับปรุงการนอนของตัวเอง เราจะต้องพิจารณาเงื่อนไขอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องด้วย ไม่ว่าจะเป็นกิจวัตรการกิน ทำงาน และแม้แต่การเล่น ให้ยืนหยัดกับแผนการปรับเปลี่ยนนี้แม้ว่ามันจะทำได้ยากในตอนแรก แต่เวลาที่เจียดให้ไม่กี่ชั่วโมงจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจของเราโดยรวม เพราะการนอนหลับอย่างมีคุณภาพช่วยฟื้นฟูสิ่งที่สึกหรอของร่างกายและลดความเสี่ยงจากการเจ็บป่วยอีกด้วย

เรียบเรียงจาก “The Inpact of Sleep on Your Health”. Home Wood. 2017