Highlight

• ในช่วงปิดภาคเรียนและเรียนออนไลน์ขณะมีโควิด-19 ระบาด พบว่าในปี 2565 เด็กวัยเรียนอายุ 6-14 ปี มีภาวะเริ่มอ้วนและอ้วนเพิ่มขึ้น  ร้อยละ 13.40 ส่วนหนึ่งเพราะได้รับพลังงานอาหารเกินความต้องการ และบริโภคอาหารที่ไม่มีประโยชน์มากขึ้น ซึ่งเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่อาจเสี่ยงเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

• สูตรรับประทานอาหารแต่ละมื้อให้ใช้ 2 : 1 : 1 คือ รับประทานผัก 2 ส่วน ข้าว 1 ส่วน และเนื้อ 1 ส่วน และให้ “ลด” อาหารหวาน มัน เค็ม “เพิ่ม” การรับประทานผักผลไม้ 400 กรัมต่อวัน “ปรับ” พฤติกรรมโดยอยู่หน้าจอไม่เกิน 2 ชั่วโมง ออกกำลังกายวันละ 30 - 60 นาที  และ “เปลี่ยน” น้ำหวานน้ำอัดลมในตู้เย็นเป็นนมหรือแช่ผลไม้

• นักโภชนาการแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปเพราะมีสารตั้งต้นก่อมะเร็ง มีโซเดียมสูง หากเลี่ยงไม่ได้ให้รับประทานคู่กับผักและผลไม้ ในขณะที่เด็ก ๆ ควรจะได้กินโปรตีนขนาดเท่าฝ่ามือ 2 ฝ่ามือต่อ 1 สัปดาห์ เพราะจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีภูมิต้านทานสูง

สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) จัดงานเสวนา ThaiHealth WATCH 2022 The Series ในหัวข้อ ‘เรื่องกินเรื่องใหญ่ : กินอย่างไร ไม่ขาด ไม่เกิน’ เพื่อสะท้อนภาพปัญหาการกินขาด ๆ เกิน ๆ รวมไปถึงเทคนิคสั่งอาหารเดลิเวอรี่ให้ได้สุขภาพ, ทางรอดการกินผักตามฤดูกาลที่ทั้งประหยัดและได้สุขภาพ, การเตรียมอาหารสำหรับเด็ก ๆ, โภชนาการและพัฒนาการช่วงกักตัวอยู่บ้าน และวิถีกินคลีนนับแคลอรี่ให้มีความสุข

ในช่วงเริ่มต้นเสวนา ดร.นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้ช่วยผู้จัดการกองทุนและรักษาการผู้อำนวยการสำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สสส. ได้นำเสนอข้อมูลเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินของคนไทยในช่วงโควิด-19 ระบาด จากผลสำรวจพฤติกรรมสุขภาพของประชากรปี 2564 พบว่า อาหารยอดนิยมที่คนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไปนิยมบริโภคเป็นประจำ เป็นอาหารที่มีความเสี่ยงต่อกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหรือ NCDs เป็นอาหารไขมันสูง ร้อยละ 42 อาหารโซเดียมสูง-อาหารแปรรูป ร้อยละ 39 อาหารน้ำตาลสูง-เครื่องดื่มบรรจุขวด ร้อยละ 34 จากที่องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้รับประทานผักและผลไม้ 400 กรัมต่อวัน ปัจจุบันพบว่า คนไทยรับประทานตามคำแนะนำได้ประมาณร้อยละ 20

ช่วงโควิด-19 ระบาด เด็กไทยมีภาวะอ้วนเพิ่มขึ้นในช่วงปิดภาคเรียนและเรียนออนไลน์อยู่บ้านเป็นเวลานาน โดยข้อมูลจาก 12 เขตสุขภาพพบว่า ใน[YT1] [KJ2] ปี 2565 เด็กวัยเรียนอายุระหว่าง 6-14 ปี มีภาวะเริ่มอ้วนและอ้วนเพิ่มขึ้น ร้อยละ 13.40 ส่วนหนึ่งเพราะในแต่ละวันได้รับพลังงานอาหารเกินความต้องการ ทั้งยังบริโภคอาหารที่ไม่มีประโยชน์มากขึ้น โดยมีการตลาดเป็นสิ่งกระตุ้น

ภาวะอ้วน/น้ำหนักเกินมีผลต่อร่างกายเด็ก ทำให้ระบบกระดูกและข้อรับน้ำหนักมาก เกิดอาการขาโก่ง ปวดเข่า เข่าไม่มั่นคง กระดูกสะโพกเคลื่อน ฯลฯ ที่สำคัญคือ เด็กที่เติบโตไปเป็นผู้ใหญ่อ้วนอาจมีความเสี่ยงที่ทำให้เป็นโรคกลุ่ม NCDs ปัจจุบันมีคนไทย 3 ใน 4 เสียชีวิตจากกลุ่มโรค NCDs ซึ่งคือโรคมะเร็ง เบาหวาน ความดัน  ฯลฯ

จากข้อมูลยังพบอีกว่า รายจ่ายสูงสุดของครัวเรือนไทยร้อยละ 33 หรือเฉลี่ย 7,450 บาท เป็นรายจ่ายค่าอาหารและเครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์ และในสถานการณ์โควิด-19 ผู้มีรายได้น้อยร้อยละ 54 มีอาหารไม่พอรับประทาน  

“สะท้อนให้เห็นว่า คนไทยกำลังขาดความมั่นคงทางอาหาร และยังเสี่ยงต่อภาวะ NCDs จากการบริโภค” และ “แม้ค่าใช้จ่ายเรื่องอาหารจะสูงหรือมาก แต่กลับพบว่าคนไทยไม่ได้กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ”

ฉะนั้น เพื่อการดูแลสุขภาพ ดร.นพ.ไพโรจน์แนะนำให้รับประทานผักและผลไม้ให้เพียงพอ โดยในแต่ละมื้ออาหาร โดยใช้สูตร 2 : 1 : 1 คือ รับประทานผัก 2 ส่วน ข้าว 1 ส่วน และเนื้อ 1 ส่วน “แค่นี้จะได้พลังงานพอกับการใช้ชีวิตทั้งวัน” พร้อมทั้งได้ให้คำแนะนำสำหรับช่วงเปิดเทอม สุขภาพดีด้วย 4 เทคนิคป้องกันโรคอ้วนในเด็ก คือ ลด เพิ่ม ปรับ และเปลี่ยน

“ลด” อาหารหวานมันเค็ม ลดขนมรับประทานเล่นหรือขนมกรุบกรอบ หลีกเลี่ยงของทอดที่มีไขมันและเกลือสูง รวมไปถึงน้ำอัดลม เนื้อสัตว์แปรรูป อาหารฟาสต์ฟู้ด

“เพิ่ม” การรับประทานผักผลไม้ให้ได้ 400 กรัมต่อวัน เลือกรับประทานผลไม้สดแทนน้ำผลไม้

“ปรับ” พฤติกรรมหน้าจอ จำกัดเวลาอยู่หน้าจอไม่เกิน 2 ชั่วโมง ออกกำลังกายวันละ 30 - 60 นาที

“เปลี่ยน” อาหารในตู้เย็น เปลี่ยนน้ำหวานน้ำอัดลมเป็นนม แช่ผลไม้หั่นพร้อมรับประทาน

นอกจากเรื่องกินแล้ว ยังเน้นย้ำถึงความสำคัญของการนอน “คนไทยเรานอนน้อย แล้วก็นอนไม่ค่อยถูกสุขลักษณะ ปัญหาบ้านเราก็คือ เด็กเตี้ย เรื่องนอนจะช่วยได้” ทั้งยังได้ฝากถึงพ่อแม่ผู้ปกครองว่า “ผู้ใหญ่มีส่วนสำคัญมากในการกำหนดสิ่งแวดล้อมและกำหนดพฤติกรรมของเด็ก ๆ”

แววตา เอกชาวนา นักโภชนาและที่ปรึกษาโครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม ระบุว่า คนไทยบริโภคอาหารหวาน มัน เค็มมากเกินความเหมาะสม ทั้งจากเนื้อสัตว์แปรรูป อาหารทอด เครื่องดื่มชง ฯลฯ นอกจากจะทำให้น้ำหนักเกินแล้ว พฤติกรรมการบริโภคเหล่านี้ทำให้เกิดโรค NCDs ทั้งในเด็กวัยเรียนจนถึงวัยรุ่น วัยทำงาน ไปจนถึงวัยสูงอายุ

นักโภชนาแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ซึ่งจะมีสารตั้งต้นก่อมะเร็ง มีโซเดียมสูง แต่หากเลี่ยงไม่ได้ให้รับประทานคู่กับผักและผลไม้ “ผักและผลไม้สามารถลดกระบวนการแปรเปลี่ยนเป็นมะเร็งของเนื้อสัตว์แปรรูปได้”

“เด็ก ๆ ควรจะได้กินโปรตีนขนาดเท่าฝ่ามือ 2 ฝ่ามือต่อ 1 สัปดาห์ ถ้ารับประทานเนื้อปลาก็จะได้รับโปรตีนและโอเมก้า 3 การกินโปรตีนอย่างเพียงพอทำให้ร่างกายแข็งแรง มีภูมิต้านทานสูง เรียนเก่ง ในวัยทำงานโปรตีนช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ ถ้าเป็นผู้สูงอายุก็ป้องกันโรคอัลไซเมอร์”

โปรตีนดี ราคาถูก และสามารถดูดซึมได้ดี คือ ไข่ หากต้องการบำรุงสมองและลดโรคแนะนำให้กินไข่วันละ 1 ฟองช่วยบำรุงสมอง กินผักอย่างน้อยวันละ 4 ขีดต่อวัน แนะนำผัก 3 สี โดยใช้สีเขียวเป็นหลัก เลือกข้าวแป้งไม่ขัดสี ข้าวกล้องมีสารกาบ้า (Gaba) ช่วยความผ่อนคลาย ข้าวไรซ์เบอร์รี่มีเส้นใยอาหาร และใช้น้ำมันที่เหมาะสมกับการปรุงอาหาร น้ำมันปาล์มสำหรับเมนูทอดความร้อนสูง น้ำมันพืชสำหรับเมนูผัด เช่นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรําข้าว หรือ น้ำมันมะกอก 

ตัวอย่างเมนูใน 1 วัน เช่น มื้อเช้า-ข้าวต้มหรือโจ๊กใส่ไข่ 1 ฟอง เพิ่มผักและผลไม้ มื้อกลางวัน-ข้าวกล้องกับไก่หรือปลา และผัดผัก หรือก๋วยเตี๋ยวเพิ่มผัก ผลไม้วันละ 1-2 ผล อาจลองเตรียมอาหารกลางวันไปกินที่ทำงาน อาหารง่าย ๆ ที่เตรียมได้ตั้งแต่ตอนกลางคืน เช่น แซนด์วิช สลัด ข้าวผัด หรือข้าวคลุกน้ำพริกง่าย ๆ พร้อมผัก ส่วนมื้อเย็น-ข้าวกล้อง แกงจืด เป็นต้น

เมื่อต้องรับประทานอาหารนอกบ้านหรือสั่งอาหารเดลิเวอรี่ เพื่อให้ได้สุขภาพด้วยควรสั่งกับข้าวที่มีส่วนผสมของน้ำ เช่น แกงจืด เกาเหลา แกงส้ม ต้มยำ แกงเลียง แกงป่า ฯลฯ ถ้าสั่งอาหารมากกว่า 1 อย่าง ไม่ควรเป็นอาหารที่มีพลังงานสูงมากหรือมีน้ำมันมากทั้งสองจาน เช่น ควรสั่งทอดมันปลาคู่กับแกงส้มผักรวม อาหารจานเดียว เช่น ข้าวผัด ผัดไทย ข้าวหมูทอด ฯลฯ ควรรับประทานกับผักที่เตรียมไว้ ทำอาหารง่าย ๆ แช่ตู้เย็นหรือแช่แข็งตุนไว้ เช่น พะโล้ ไข่ต้ม ไก่ย่าง เพื่อรับประทานกับอาหารที่สั่งมา ทุกเพศทุกวัยต้องวางแผนการกิน อาหารที่ทำเองจะอร่อยด้วยคุณค่าของสารอาหารและทำให้สุขภาพดีในระยะยาว

นักโภชนาการยังแนะนำการบริหารตู้เย็นให้ประหยัดตลอด 1 สัปดาห์ วัตถุดิบที่ต้องมีติดตู้เย็น คือ ผักผลไม้หลากสี ผักสีเขียวมีสารคลอโรฟิลล์ช่วยต้านอนุมูลอิสระ สีแดงมีสารไลโคปีนลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็ง สีส้มเหลืองมีสารเบต้าแคโรทีนลดไขมันในเลือด สีน้ำเงินและสีม่วงมีสารแอนโทไซยานินลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ สีขาวและสีน้ำตาลมีสารป้องกันโรคความดันและลดไขมันในเลือด ผลไม้พร้อมรับประทาน เช่น มะละกอ ฝรั่ง ส้ม แอปเปิล ชมพู่ ฯลฯ นม โยเกิร์ต เนื้อสัตว์ ควรกินปลาอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์ ขนาดเท่าฝ่ามือ เพราะมีโอเมก้า 3 ช่วยบำรุงสมอง

หากทำได้ให้เลือกรับประทานผักตามฤดูกาล จะได้ผักคุณภาพดี ราคาถูก ไม่มีสารเคมี “รับประทานอาหารสำเร็จรูปต้องอ่านฉลากโภชนาการ โซเดียมเยอะไหม ระวังอย่าให้ไขมันอิ่มตัวเกินวันละ 15 กรัม เพราะถ้าเกินมากจะทำให้เรามีปัจจัยเสี่ยงเรื่องหลอดเลือดสมองได้ นอกจากนี้เคี้ยวให้ละเอียด”

พฤติกรรมที่ควรปรับ เช่น งดสูบบุหรี่ รับประทานอาหารครบ 5 หมู่ กินผักผลไม้ 400 กรัมต่อวัน รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ลูกเดือย งดดื่มสุรา และออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเผาผลาญ ตัวอย่างการออกกำลังกายง่าย ๆ ในชีวิตประจำวันที่ใช้พลังงาน 150 กิโลแคลอรี่ต่อครั้ง เช่น ล้างจาน เช็ดรถยนต์ 45-60 นาที, ถูบ้าน เช็ดกระจก 45 - 60 นาที, เดิน 2.8 กิโลเมตร 35 นาที, ขี่จักรยาน 8 กิโลเมตร 30 นาที, เดินขึ้นบันได 15 นาที เป็นต้น

นพรรต นพปศักดิ์ เจ้าของเพจ Aum Napat หรือ “แม่อุ้ม” ได้ร่วมแลกเปลี่ยนวิธีการดูแลลูกว่า “พฤติกรรมการกินของแม่สำคัญมาก ๆ แม่กินเป็นตัวอย่างให้ลูกดู ลูกก็กินตาม” เมนูเพื่อสุขภาพสำหรับเด็ก ๆ เน้นอาหารสด พยายามให้ลูกไม่กินซ้ำ หาเมนูแปลก ๆ ใหม่ ๆ ค้นหาเมนูในอินเตอร์เน็ต การรับประทานผักต้องมีวิธีจูงใจเด็ก การเตรียมอาหารลูกต้องมีการวางแผนเตรียมอาหารให้ครบ “เราไม่ต้องจ่ายแพง แต่เราสามารถกินอะไรที่เป็นประโยชน์ได้”

สำหรับเด็ก ๆ ที่ไม่ชอบผัก พ่อแม่ผู้ปกครองอาจจะใช้วิธีผสมผักในอาหารต่าง ๆ “เทคนิคคือ ทำยังไงก็ได้ให้ผักละเอียดที่สุด เช่น แกงจืดหมูสับข้างในมีผัก ไข่ตุ๋น แกงจืด ไข่เจียว ใส่ผักเข้าไป สำหรับคนที่ไม่ชอบรับประทานผักเลย ต้องเริ่มทีละน้อย หรือเริ่มจากผักที่สีอ่อนให้เขาชินกับกลิ่นก่อน

“เสียงของแม่สำคัญ เวลาบอกให้ลูกกินผัก แต่ลูกไม่กิน แม่ก็ไม่ต้องไปสนใจ ไม่ไปคะยั้นคะยอจนเขารำคาญ เราก็กินไป จนเขาขอลองบ้าง พอลองแล้วถ้าไม่ได้แย่ก็จะเริ่มต้นแบบนี้ พอโตขึ้นก็คุยกับเขาตรง ๆ คุณพ่อคุณแม่ต้องสู้ ๆ ใจแข็ง ทำอย่างนี้ไปเรื่อย ๆ เชื่อว่าแม่ ๆ ทุกคนจะรู้ใจลูกของตัวเอง ต้องมีวิธีที่รู้ว่าลูกจะอ่อนจะแพ้แบบไหน ใช้น้ำเสียงดี ๆ ชวนลูกมาปลูกผัก หั่นผัก เขาก็จะรู้สึกภูมิใจ ไหนลองชิมซิ ถ้าไม่ชอบก็ไม่เป็นไร คราวหน้าค่อยเอาใหม่ เด็กโตก็พูดคุยว่าผักมีประโยชน์ ต้องกินนะ เด็กเล็กก็สับใส่เลย”

ฟากนักแสดงหนุ่ม นิว - ชัยพล จูเลี่ยน พูพาร์ต ได้แบ่งปันประสบการณ์ส่วนตัวที่ได้นำความรู้เรื่องโภชนาการจากการเรียนวิทยาศาสตร์การกีฬาในมหาวิทยาลัยมาใช้ดูแลตัวเอง โดยเฉพาะการเลือกอาหารที่มีประโยชน์ เป็นอาหารคลีนที่ส่วนใหญ่ปรุงรับประทานเอง “ผมเชื่อว่าการรับประทานอาหารที่เราทำเองจะรู้ว่าเราใส่อะไรลงไปบ้าง ตอนไปกองถ่าย ผมพกปิ่นโตไปเอง เป็นระยะเวลา 10 ปีในวงการ เพราะผมไม่รู้ว่าที่กองถ่ายจะมีอะไรให้กิน ผมเตรียมของไปเองดีกว่าในปริมาณที่พอเหมาะ”

หนุ่มเฮลตี้คนนี้ในตอนเด็ก ๆ ไม่ชอบกินผัก แต่ปัจจุบันกลับกลายเป็นขาดไม่ได้ “ผมเพิ่งมาเริ่มต้นกินผักเมื่ออายุประมาณ 23 เริ่มจากบล็อกโคลี่มื้อละดอก พอกินเรื่อย ๆ มันก็เริ่มชิน สามารถกินได้มากขึ้นเรื่อย ๆ”

และครั้งหนึ่งเขาเคยเคร่งครัดเรื่องการนับแคลอรี่ในอาหาร ซึ่งแม้จะเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพร่างกาย แต่อาจมีผลเสียกับสุขภาพจิตใจได้ “ตอนนั้นผมไม่แฮปปี้ ผมรู้สึกว่าต้องทำ ถูกสั่ง เบื่อ ผมก็เลยปรับมาเรื่อย ๆ ให้เข้ากับตัวเองมากที่สุด เราเดินทางสายกลาง พอดีไม่ขาดไม่เกิน บางคนอยากจะลดน้ำหนักไม่กินอาหารเลย ถามว่าลดไหม ลด แต่ปัญหาในระยะยาว โรคต่าง ๆ ถามหาแน่นอน ผมเป็นคนชอบกินมาก แต่ผมจะใช้วิธีคือ กินที่อยากกินเต็มที่ แต่มื้ออื่น ๆ ผมก็เซฟเพื่อให้มันไม่เกินพอดี”

ในช่วงที่ไวรัสโควิด-19 ระบาด นิวทำอาหารรับประทานเองที่บ้าน ไม่ได้ไปฟิตเนส แต่ก็ไม่เคยหยุดออกกำลังกาย “ช่วงโควิด 2 ปี ผมผอมลง 4 กิโลกรัม เลิกไปฟิตเนส วิธีการออกกำลังกายคือ การวิ่งที่บ้าน บริเวณถนนแถวบ้าน แล้วการกินช่วยทำให้ผมสามารถคุมน้ำหนักและคุมปริมาณของกล้ามเนื้อไม่ให้เสียไปได้ การกินคือ สิ่งสำคัญกว่าการออกกำลังกาย ถ้าทุกคนกินเป็น กินถูกวิธี กินพอดี ร่างกายคุณจะสมบูรณ์โดยที่แทบไม่ต้องออกกำลังกาย

“แต่ผมไม่ได้บอกว่า ออกกำลังกายไม่สำคัญ โดย 3 สิ่งที่ผมยึดมาตลอดก็คือ การกิน การออกกำลังกาย และการนอน ทำให้สุขภาพร่างกายผมดีขึ้น สมบูรณ์อย่างที่ผมเป็นในทุกวันนี้ ผมพอใจในสุขภาพของตัวเอง ไม่ใช่แค่เรื่องรูปร่าง

“ผมโชคดีที่เริ่มทำอาหารเองมาตลอด ผมรู้ว่าใส่อะไรไปบ้าง ปรุงยังไงบ้าง ประเทศไทยเรามีสมุนไพรเยอะมาก พวกนี้แหละแต่งเติมรสชาติให้กับอาหารได้โดยที่ไม่ต้องเพิ่มโซเดียม ทำให้อาหารอร่อย เช่น ผัดกะเพรา ใส่ใบกะเพราลงไปเลย ไม่ต้องมีเกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว ลดลงได้”

นอกจากนี้ “ทุกเช้าผมกินผักปั่น ผักที่ผมไม่ชอบผมก็ใส่ลงไป ใส่ผลไม้ลงไป ก็กลบกัน ทำให้เรารับประทานง่าย ๆ ยิ่งขึ้น”

“ทุกคนรู้ว่าอะไรคืออาหารที่ดี อาหารไม่ดีมันอร่อย อย่างของทอดก็รับประทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะ แล้วก็ต้องเสริมผักผลไม้ ไม่สามารถบอกได้หรอกว่า อะไรเหมาะกับเรามากที่สุด อยู่ที่เรานำมาปรับใช้กับตัวเอง” นิว - ชัยพลระบุ

จากคำแนะนำทั้งหลายเหล่านี้สรุปได้ชัดเจนว่า เรื่องกินเรื่องใหญ่…กว่าที่คิด ทุกคนจึงควรให้ความสำคัญกับการเลือกรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งจะเป็นการป้องกันที่ดีกว่าการรักษา

“อยากให้นำสิ่งเหล่านี้เข้าไปผนวกรวมกับวิถีชีวิต กินอาหารตามสูตร 2-1-1 ผักผลไม้ควรกินอย่างน้อยวันละ 400 กรัม ควรลดบริโภคหวาน มัน เค็ม เพียงเท่านี้วิถีชีวิตสุขภาพผ่านการรับประทานอาหารจะทำให้เราดีสุขภาพดี มีความสุข อยากจะให้คำนึงว่า เราเป็นคนกำหนดได้ กินหรือไม่กิน ไม่มีใครบังคับได้ เราสามารถกำหนดเองได้ว่า จะกินอย่างไรให้เพียงพอ แล้วเลือกคุณภาพของอาหารที่จะกิน” ดร.นพ.ไพโรจน์กล่าวสรุป

สสส.