ถึงเวลาล้างพิษโซเชียลมีเดีย ช่วยปรับสุขภาพจิตให้ปลอดโปร่งขึ้น

บทนำ

Highlight

• การทำโซเชียลมีเดียดีท็อกซ์สามารถช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งขึ้นได้ เพราะในโลกออนไลน์มักเต็มไปด้วย ความสมบูรณ์แบบ ของเหล่า ดาราและคนดัง ตลอดจนเรื่องราวชีวิตของเพื่อน ๆ ที่มีภาพถ่ายและคำบรรยายภาพสวยหรู ซึ่งเป็น การกระตุ้นจิตใจให้ฟุ้งซ่านได้ง่าย

• โดยทั่วไปการทำโซเชียลมีเดียดีท็อกซ์ส่วนใหญ่จะอยู่ที่ 30 วัน บางคนใช้เวลา 7 วันหรืออาจถึง 1 ปี แต่ตามหลักการแล้วจะต้องจำกัดการใช้โซเชียลมีเดียโดยสิ้นเชิง ด้วยการลบแอปพลิเคชันโซเชียลมีเดียทั้งหมดออกจากโทรศัพท์มือถือ หรืออย่างน้อยก็ปิดการใช้งานชั่วคราว

• ระหว่างการดีท็อกซ์จะต้องวางแผนสิ่งที่จะทำ เช่น อ่านหนังสือ, ใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัว, เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ, การทำงานหรือทำธุรกิจเสริม, ออกกำลังกาย เข้าฟิตเนส เล่นโยคะ, ออกเดินทาง หรือใช้เวลาไปกับการฝึกสมาธิและฝึกสติ ฯลฯ

เดิมทีโซเชียลมีเดียในช่วงแรกเกิดขึ้นโดยมุ่งให้ผลเรื่องความสนุกสนานและไร้พิษภัย แต่ปัจจุบันกลับกลายมาเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของเรา ซึ่งคนส่วนใหญ่มักใช้เสพข้อมูลเป็นหลัก และก็ปฏิเสธไม่ได้ว่าโซเชียลมีเดียเข้ามามีอิทธิพลต่อทุกสิ่งตั้งแต่การเลือกตั้งไปจนถึงเรื่องถกเถียงสาธารณะ ส่งผลให้หลายคนเริ่มที่จะตระหนักถึงผลกระทบที่เกิดขึ้น จึงมีแนวโน้มที่ผู้คนจะลดการใช้โซเชียลมีเดียหรือใช้อย่างมีสติมากขึ้น บางคนถึงกับหักดิบด้วยการลบบัญชีโซเชียลมีเดียออกไปจากชีวิต

อย่างไรก็ตาม หากใครกำลังประสบกับความวิตกกังวล และความเครียดที่เกิดขึ้นจากการใช้โซเชียลมีเดีย มีคำแนะนำจาก Amber Murphy ในเว็บไซต์ Declutter The Mind ไว้ว่า ผู้ใช้ไม่จำเป็นต้องหักดิบด้วยการเลิกใช้ในทันที เพียงแค่ทำการล้างพิษ หรือ “ดีท็อกซ์” การใช้โซเชียลมีเดียก็อาจเพียงพอ

การล้างพิษจากโซเชียลมีเดียคืออะไร?

การล้างพิษหรือโซเชียลมีเดียดีท็อกซ์คือการจำกัดการใช้โซเชียลมีเดียในช่วงระยะเวลาหนึ่ง โดยทั่วไปการทำโซเชียลมีเดียดีท็อกซ์ส่วนใหญ่จะอยู่ที่ 30 วัน แต่บางคนใช้เวลา 7 วันหรืออาจถึง 1 ปีก็ได้ ตามหลักการแล้ว จะต้องจำกัดการใช้โดยสิ้นเชิง ด้วยการลบแอปพลิเคชันโซเชียลมีเดียทั้งหมดออกจากโทรศัพท์มือถือ และ หากสามารถทำได้ แนะนำว่าควรปิดการใช้งานบัญชีโซเชียลมีเดียร่วมด้วย

ความแตกต่างระหว่างการล้างพิษกับการพักใช้งานโซเชียลมีเดีย

การทำโซเชียลมีเดียดีท็อกซ์แตกต่างจากการพักการใช้งานโซเชียลมีเดียตรงที่ การพักการใช้งานเป็นความตั้งใจว่าจะไม่ใช้งานแพลตฟอร์มโซเชียลมีเดียต่าง ๆ ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ส่วนการทำโซเชียลมีเดียดีท็อกซ์คือการตัดขาดการเชื่อมต่อกับแพลตฟอร์มโซเชียลมีเดียโดยสิ้นเชิง อาจรวมถึงการมอบรหัสผ่านบัญชีของตัวเองให้กับคนที่ไว้ใจได้เพื่อเปลี่ยนรหัสไปเลย หรือทำการลบบัญชีทิ้งทั้งหมด

เหตุผลที่ต้องดีท็อกซ์นั้น ให้ลองสังเกตตนเองว่าการใช้โซเชียลมีเดียกำลังส่งผลกระทบต่อพฤติกรรม ความคิด หรือความนับถือตนเองบ้างหรือไม่? หากรู้สึกว่าโซเชียลมีเดียมีผลครอบงำชีวิต ครอบงำจิตใจ หรือเป็นคนที่ติดนิสัยหยิบโทรศัพท์อยู่ตลอดเวลา อาจเป็นสัญญาณว่า ถึงเวลาที่ควรหยุดพักหรือเลิกใช้โซเชียลมีเดียได้แล้ว

การดีท็อกซ์ช่วยชำระจิตใจ

การทำโซเชียลมีเดียดีท็อกซ์ สามารถช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งขึ้นได้ เพราะในโลกออนไลน์มักเต็มไปด้วยสมบูรณ์แบบของเหล่าคนดังและอินฟลูเอนเซอร์ เรื่องราวชีวิตของเพื่อน ๆ ที่มีภาพถ่ายและคำบรรยายภาพสวยหรู รวมทั้งหัวข้อข่าวที่ง่ายต่อการจุดปฏิกิริยาทางอารมณ์ ซึ่งทั้งหมดนี้คือหนทางสู่หายนะต่อสุขภาพจิต เป็นการกระตุ้นจิตใจให้ฟุ้งซ่านได้ง่าย หรือสร้างความยุ่งเหยิงทางความคิดโดยไม่จำเป็น เปรียบเหมือนเป็นการกินอาหารขยะในรูปแบบของข้อมูล ซึ่งการเลิกใช้โซเชียลมีเดียจะทำให้เรามีโอกาสย้อนกลับมามองและประเมินตนเองตามความเป็นจริงว่าอะไรบ้างที่สำคัญในชีวิต อะไรคือสิ่งที่ควรใช้เวลา และอะไรเป็นสิ่งที่ควรให้คุณค่าในพื้นที่ทางจิตใจ

ทวงคืนการถูกควบคุมพฤติกรรมการใช้สื่อดิจิทัล

การเริ่มทำโซเชียลมีเดียดีท็อกซ์จะช่วยให้สามารถควบคุมพฤติกรรมการใช้โทรศัพท์และพฤติกรรมในโลกโซเชียลได้มากขึ้น เพราะแอปพลิเคชันและเว็บไซต์โซเชียลมีเดียต่าง ๆ ถูกออกแบบมาเพื่อดึงผู้ใช้งานให้ตกอยู่ในวังวนของการใช้ ทั้งการตอบรับโพสต์ การแจ้งเตือน การถูกใจ โดยจะกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกพึงพอใจเมื่อมีการกดไลค์รายการโปรด หรือมีความคิดเห็นใหม่ ๆ ผู้ใช้จะถูกกระตุ้นให้หลั่งสารโดปามีนออกมาเพิ่มขึ้นเล็กน้อย (สารสื่อประสาทที่มีบทบาทสำคัญต่ออารมณ์ แรงจูงใจ และความสุข) นี่เป็นความจงใจที่บริษัทเทคโนโลยีเหล่านี้มุ่งหวังให้ผู้ใช้งานถูกตรึงอยู่บนแพลตฟอร์มนานขึ้น และอยากกลับมาใช้งานอีกเรื่อย ๆ เพื่อให้ผู้ใช้เห็นโฆษณามากขึ้น ยิ่งผู้คนสามารถเข้าถึงโฆษณาได้มากเท่าไร เจ้าของหรือผู้ให้บริการก็จะสร้างรายได้ได้มากขึ้นด้วยเช่นกัน ซึ่งสวนทางกับเจตนาเดิมของการสร้างโซเชียลีเดียที่ต้องการเชื่อมโยงความสัมพันธ์ของผู้คน แต่กลับกลายเป็นการบังคับให้ผู้ใช้ติดอยู่กับหน้าจอตลอดเวลาตั้งแต่ตื่นนอน ไปจนตลอดทั้งวัน ใช้เวลาไปกับการเช็คการแจ้งเตือนต่างๆ

ประโยชน์ของการล้างพิษโซเชียลมีเดีย

1. มีเวลาว่างมากขึ้น

เมื่อเริ่มทำโซเชียลมีเดียดีท็อกซ์ ช่วงแรกอาจรู้สึกเบื่อเล็กน้อย และควรมีกิจกรรมทดแทน ไม่เช่นนั้นอาจมีความรู้สึกอยากกลับไปเปิดใช้งานโซเชียลมีเดียได้อีก เช่น แทนที่จะเสพข้อมูลก็เปลี่ยนไปใช้เวลาไปกับการลงมือทำอะไรสักอย่าง แบบจริงจัง หรือแทนที่จะใช้โซเชียลมีเดียติดต่อกับเพื่อนฝูงก็เปลี่ยนเป็นเขียนจดหมายหรือใช้เวลาไปพบปะกับคนที่คุณห่วงใยมากขึ้น

2. ความวิตกกังวลน้อยลง

สิ่งที่จะเกิดขึ้นหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ เมื่อจิตใจหลุดพ้นจากการสะสมความรู้สึกที่ถูกกระตุ้นอยู่เรื่อย ๆ ไม่ต้องตกเป็นเหยื่อของพาดหัวข่าว ฟีด หรือเทรนด์บนโซเชียลมีเดียในแต่ละวันอีก ซึ่งมีการศึกษาจำนวนมากพบความเชื่อมโยงระหว่างโซเชียลมีเดียกับภาวะซึมเศร้า แต่หลังการดีท็อกซ์ หลายคนพบว่าตัวเองคิดบวกมากขึ้น จากเดิมโซเชียลมีเดียมักทำให้เราเป็นคนดูหมิ่นผู้อื่นได้ง่าย มีแนวโน้มเป็นคนเย้ยหยันคนอื่นได้มากขึ้น แต่หลังดีท็อกซ์เราจะเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นน้อยลง จะไม่รู้สึกว่าต้องพยายามตามใครอีก ซึ่งจะช่วยลดความวิตกกังวลลงได้มาก

3. ตอนเช้าที่ดีกว่าเดิม

คนส่วนใหญ่เช็คโทรศัพท์เป็นอย่างแรกในตอนเช้า และบางคนเปิดแอปพลิเคชันโซเชียลมีเดียทันทีเมื่อตื่นนอน เพราะอดไม่ได้ที่จะเปิดดูเมื่อเห็นการแจ้งเตือน พฤติกรรมแบบนี้มักเป็นตัวกำหนดบรรยากาศในเช้าวันนั้น และอาจจะตลอดทั้งวัน โดยในบทความ Amber Murphy แนะนำว่า “แทนที่จะใช้เวลาอ่านฟีด ให้เปลี่ยนเป็นอ่านหนังสือ แทนที่จะถ่ายรูปลงอินสตาแกรมให้ออกไปเดินเล่นตอนเช้า แทนที่จะอ่านทวีตนั้นทวีตนี้ ก็ให้สังเกตว่าความคิดอะไรเข้ามาในใจด้วยการทำสมาธิตอนเช้า”

4. มีสติมากขึ้น

Amber Murphy เล่าประสบการณ์ของเธอเองว่า สิ่งหนึ่งที่พบเมื่อบังคับตัวเองออกจากโซเชียลมีเดียมาสักระยะหนึ่งก็คือ เธอมีสติมากขึ้น ไม่ใช่ซอมบี้ที่ต้องเลื่อนดูฟีด แล้วย้ายจากแอปพลิเคชันโซเชียลมีเดียหนึ่งไปยังอีกแอปฯ หนึ่ง ในที่สุดก็เกิดความตระหนักว่าสิ่งนี้ได้พรากชีวิตของเธอไปมากเพียงใด

วิธีล้างพิษโซเชียลมีเดีย

1. บอกกล่าวกับผู้คน

ขั้นตอนแรกคือการบอกกล่าว โดยเฉพาะคนที่เรามีปฏิสัมพันธ์บ่อยที่สุดว่าจะออฟไลน์ไปสักพัก และเพื่อให้จริงจังกับคำพูดตัวเองมากขึ้น ควรขอให้คนที่บอกไปช่วยทักท้วง หากเรากลับมาทวีตหรือโพสต์รูปภาพในเวลาไม่กี่วันต่อมา แต่ในความเป็นจริงแล้วคนส่วนใหญ่ไม่สนใจ หรอกว่าเราหายไป บางคนอาจไม่สังเกตเห็นด้วยซ้ำว่าเราไม่ได้ใช้งานโซเชียลมีเดียแล้ว

2. ลบแอปพลิเคชันและบล็อกเว็บไซต์

การลบแอปพลิเคชันโซเชียลมีเดียออกจากอุปกรณ์มือถือเป็นเรื่องจำเป็น หากยังเก็บไว้ในโทรศัพท์ระหว่างการดีท็อกซ์ เราอาจหาเหตุผลเข้าข้างตัวเองว่าจะเก็บไว้เปิดดูแค่สัปดาห์ละครั้งเท่านั้น วิธีคิดนี้เสี่ยงต่อความล้มเหลวในการล้างพิษ ดังนั้นเพื่อให้ความตั้งใจสัมฤทธิ์ผล จะต้องหยุดการเชื่อมต่อโดยสมบูรณ์ หรือถ้ารู้สึกยาก ให้ลองลดระยะเวลาดีท็อกซ์ให้สั้นลง หรืออาจจะติดตั้งไว้ในคอมพิวเตอร์ที่สามารถบล็อกเว็บไซต์โซเชียลมีเดียได้ แต่ถ้าลบแล้วยังไม่ได้ผล แนะนำว่าให้สมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนที่ไว้ใจเปลี่ยนรหัสผ่านในบัญชีของเรา แล้วค่อยนำมาใช้งานหลังดีท็อกซ์เสร็จแล้ว

3. วางแผนสิ่งที่จะทำระหว่างดีท็อกซ์

ขั้นตอนสุดท้ายคือการวางแผนสิ่งที่จะทำในระหว่างการดีท็อกซ์ เช่น อ่านหนังสือ, ใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัว, เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ (เรียนภาษา งานอดิเรก ทักษะ), การทำงานหรือทำธุรกิจเสริม, ออกกำลังกาย เข้าฟิตเนส เล่นโยคะ, ออกเดินทางระหว่างการดีท็อกซ์ และใช้เวลาไปกับการฝึกสมาธิและฝึกสติ หรืออาจแทนที่ด้วยพฤติกรรมดิจิทัลอื่น ๆ ที่มีประสิทธิผลมากขึ้น เช่น ดาวน์โหลด Kindle มาไว้อ่านหนังสือ, ฟังพอดแคสต์หรือหนังสือเสียง, เขียนอะไรก็ได้ หรือเข้าร่วมหลักสูตรออนไลน์

วิธีจัดการกับ FOMO

มีเสียงคัดค้านว่าถ้าทำดีท็อกซ์โซเชียลมีเดียแล้ว “ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าเกิดอะไรขึ้นบ้าง” หรือเกิดความรู้สึก FOMO หรือ “Fear of Missing Out-กลัวตกกระแส” เพราะบางคนใช้เสพข่าวสารหรือรับข้อมูลเป็นหลัก บางคนใช้ติดต่อกับเพื่อน ๆ ที่ไม่ค่อยได้พบเจอทุกวัน อย่ากังวลว่าตัวเองจะตกข่าว เพราะหากมีบางสิ่งที่สำคัญเพียงพอ ย่อมจะได้รับแจ้งจากเพื่อน คนในครอบครัว หรือเพื่อนร่วมงาน แม้บางคนจะติดตามคนที่สร้างแรงบันดาลใจบนโซเชียลมีเดีย แต่สามารถไปหาหนังสือ สารคดี และพอดแคสต์ติดตามคนที่น่าสนใจได้

ใช้โซเชียลมีเดียเพื่อทำธุรกิจหรือทำงานได้ไหม

ข้อกังวลของคนใช้แพลตฟอร์มโซเชียลมีเดียเพื่อการทำงาน ทางออกคือต้องแยกเรื่องงานและการใช้ชีวิตออกจากกัน หากโซเชียลมีเดียจำเป็นสำหรับการทำธุรกิจก็สามารถใช้ได้โดยสามารถแยกบัญชีเฉพาะ แล้วดีท็อกซ์เฉพาะเรื่องส่วนตัว

การดีท็อกซ์จะสำเร็จหรือไม่ อยู่ที่ตัวเราเอง

การทำโซเชียลมีเดียดีท็อกซ์ให้ประสบความสำเร็จจะต้องใช้ความมุ่งมั่นตั้งใจเท่านั้น โดยให้ลองทำในช่วงสุดสัปดาห์เพื่อดูว่ารู้สึกอย่างไรหลังจากไม่ได้เล่นโซเชียลมีเดียเป็นเวลา 2 หรือ 3 วันติดต่อกัน รู้สึกพอใจหรือไม่ จากนั้นลอง 1 สัปดาห์แล้วค่อย ๆ ขยับไปจนเต็มเดือน หลาย ๆ คนพบว่าหลังจากดีท็อกซ์โซเชียลมีเดียแล้ว พวกเขาไม่อยากกลับมาใช้อีกเลย ซึ่งไม่ใช่แค่เป็นก้าวแรกที่ทำให้ชีวิตสงบและเรียบง่ายขึ้นเท่านั้น แต่ยังเป็นการตัดการเชื่อมต่อจากโซเชียลมีเดียตลอดไปได้อีกด้วย